Kim van den Oord Voeding 21 jul 2020, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Gezond(er) bakken? Dit zijn 5 gezonde alternatieven op tarwemeel

Bakken is hot. Nu we de afgelopen tijd voornamelijk in en om ons huis zijn, is de kans groot dat ook jij afgelopen weken flink aan het bakken bent geslagen. Hoewel bakken heel ontspannend kan zijn en (in de meeste gevallen) heerlijke resultaten oplevert, is het met standaard tarwemeel alleen niet altijd even gezond. Daarom delen we 5 gezonde alternatieven zodat je verantwoord kan genieten van je keukencreaties!

In (tarwe)meel zitten belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen maar ook veel koolhydraten en suikers. Daarom is het soms handig om een gezonder alternatief of een lichtere variant op meel te kiezen.

Wat is tarwe(meel)?

Tarwe is wereldwijd één van de belangrijkste graangewassen en in Nederland zelfs één van de meest gegeten graansoorten. Er zijn verschillende soorten tarwe, zoals emmer, spelt, harde en zachte tarwe. Tarwe zit vaak verwerkt in brood, koekjes, deegwaren en pannenkoeken.

Dit vind je vast ook interessant: Hoe quinoa het won van rijst (en waarom zo quinoa zo gezond is)

Bij tarwemeel is de volledige tarwekorrel vermalen tot meel. Hier zit ‘m ook het verschil tussen tarwe en meel in: waar bij meel de volledige (tarwe)korrel is vermalen tot meel, is bij bloem alleen de meelkern van de korrel vermalen.

In het artikel allergisch voor gluten leggen we het grote verschil tussen meel en bloem uit, maar kort samengevat gaan er bij bloem dus veel voedingsstoffen verloren ten opzichte van meel.

Alternatieven op tarwemeel

Als je wil gaan bakken is tarwe- of volkorenmeel dus al een gezonder alternatief voor bloem vanwege de aanwezige voedingsstoffen. Maar er zijn ook veel mensen die geen tarwemeel kunnen verdragen door bijvoorbeeld een glutenallergie of intolerantie (tarwe bevat namelijk gluten), graag minder suikers willen of de smaak van tarwe simpelweg niet lekker vinden.

Lees ook: Wow: dit is wat suiker met je lichaam doet

Om uit te vinden welk alternatief op tarwemeel het meest geschikt is voor jou, is het handig om eerst de voedingswaarden van tarwemeel onder de loep te nemen. Gemiddeld zitten er in 100 gram tarwemeel 328 kcal, 10g eiwit, 62g koolhydraten, 2g vet (waarvan 0,4g verzadigd vet), 11g vezel en 4mg ijzer.

Dit zijn 5 gezonde alternatieven voor tarwemeel en de voedingswaarden:

1. Speltmeel

Spelt is een graansoort die rijk is aan veel voedingsstoffen. Hoewel spelt niet glutenvrij is, is dit wél een gezond alternatief voor tarwe doordat het erg voedzaam is en je daardoor minder snel weer trek krijgt.

De bakkwaliteit van speltmeel is heel goed, waardoor speltmeel in principe in alle gerechten ter vervanging van tarwemeel kan worden gebruikt. Goed om te weten is dat je baksels met speltmeel wel wat compacter en vaster worden (vandaar dat je sneller vol zit).

Speltmeel bevat per 100 gram: 357 kcal, 13g eiwit, 70g koolhydraten, 2,5g vet (waarvan 0g verzadigd), 10,4g vezel.

2. Amandelmeel

De naam zegt het al: amandelmeel is gemaakt van vermalen amandelnoten en bevat dus noten. Hierdoor is dit geen alternatief voor mensen met een notenallergie, maar deze meelsoort is wel glutenvrij.

Amandelmeel wordt vaak gebruikt om maar een gedeelte van tarwebloem te vervangen, omdat het meel nog steeds vrij vet is. Toch bevat dit meel naar verhouding maar weinig koolhydraten en is het door de licht zoete amandelsmaak goed geschikt voor koekjes, cakerecepten en taarten.

Amandelmeel bevat per 100 gram: 630 kcal, 21g eiwit, 19g koolhydraten, 50g vet (waarvan 4g verzadigd), 10g vezel.

Ook lezen: Allemaal de keuken in: bekende bakwonder Anna Olson ziet bakken als een vorm van meditatie

3. Kokosmeel

Een andere zoete vervanger is kokosmeel: meel gemaakt van gedroogd kokosnoten vruchtvlees. Door de zoete smaak is deze meelsoort wederom goed te gebruiken voor cakes, koekjes, pannenkoeken of muffins en zou je het in kleine hoeveelheden zelfs toe kunnen voegen aan je smoothies.

Kokosmeel is glutenvrij, maar bevat wel heel veel vezels waardoor het meer vocht opneemt dan andere meelsoorten. Je kunt daardoor tarwemeel niet 1-op-1 vervangen door kokosmeel, maar hebt er een stuk minder voor nodig. Ter vergelijking: als je 250 gram tarwemeel nodig hebt, kun je dit vervangen door een kwart kokosmeel.

Kokosmeel bevat per 100 gram: 313 kcal, 19g eiwit, 22g koolhydraten, 17g vet (waarvan 15g verzadigd), 11g vezel.

4. Boekweitmeel

Een ander alternatief dat glutenvrij is, is boekweitmeel. Boekweitmeel is gemaakt van boekweit, dat geen graansoort is maar een plant. Boekweit zit vol plantaardige eiwitten, waardoor je lang verzadigd blijft.

Daarnaast is het rijk aan vitamine B, magnesium, koper en antioxidanten: een super gezond alternatief dus. Je kan boekweit in van alles verwerken, van pannenkoeken tot pasta’s tot brood. Op zoek naar een recept met boekweit? Check deze boekweit wraps eens.

Boekweitmeel bevat per 100 gram: 334 kcal, 13g eiwit, 62g koolhydraten, 3,5g vet (waarvan 0g verzadigd), 10g vezel.

5. Kikkererwtenmeel

Het laatste alternatief voor tarwemeel is wellicht iets minder bekend, maar daardoor niet minder lekker. Het is vooral bekend in de Indiase keuken en wordt hier veel gebruikt in pannenkoekjes, cakes en als vleesvervanger.

Doordat kikkererwtenmeel is gemaakt van gedroogde kikkererwten, heeft het een vrij nootachtige smaak. Hierdoor is het ook geschikt goed geschikt om (naan)brood mee te maken. En niet geheel onbelangrijk, kikkererwtenmeel is glutenvrij.

Kikkererwtenmeel bevat per 100 gram: 322 kcal, 22g eiwit, 45g koolhydraten, 6g vet (waarvan 1g verzadigd), 4g vezel.

Zoals je ziet zijn er genoeg (gezonde) alternatieven op tarwemeel waarmee je nog heel veel lekkere baksels kan uitproberen. Bon chef, dus ga los in de keuken!

Meer over voeding?

• Mood food: 4 voedingsstoffen voor een betere stemming
• Voeding gebruiken als medicijn: een voedingsdeskundige legt uit
• Bij elke bui past ander eten volgens de voedingspsychiatrie