Malu Kirschbaum Voeding 20 okt 2020, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Fermenteren kan je leren!

In een wereld waarin één derde van al het geproduceerde voedsel wordt weggegooid, is het een uitdaging om zelf zo min mogelijk te verspillen. Het fermenteren van groente en fruit is een lekkere en makkelijke manier om ze langer te kunnen bewaren. Daarbij is het super goed voor je darmen en übergezond, want de fermentatie vergroot het aantal voedingstoffen in de producten. Hoe het precies werkt en hoe je dit zelf doet? Read and learn…

Fermentatie is een eeuwenoude techniek, die al zo’n 6.000 jaar voor Christus is ontstaan. Da’s ook niet zo gek, want hoe moest men anders – zonder koelkasten en vriezers – voedsel langer houdbaar maken? Nu klinkt het fermenteren van je eigen voedsel misschien als een ingewikkeld project, maar dat valt reuze mee.

Hoe werkt fermentatie precies?

Veel alledaagse producten zijn gefermenteerd. Denk aan yoghurt, bier, zuurkool, wijn, brood, augurken en tempé. Door het fermenteren van deze voedingsmiddelen verandert niet alleen de houdbaarheidsdatum, maar ook de structuur, de geur en de smaak.

Daarnaast zorgen de schimmels, bacteriën en gisten (zogenoemde micro-organismen) ervoor dat het eten makkelijker verteerbaar wordt.

Lees ook: Met deze handige kitchen hacks kan je groente en fruit langer bewaren

Het meest gangbare fermentatieproces is zuurstofloos (bijvoorbeeld in een weckpot) en met melkzuurbacteriën: deze zetten koolhydraten om in melkzuur, wat de houdbaarheid van het product verlengt. Daarnaast is zout een belangrijk onderdeel van fermenteren. Het doodt bacteriën en controleert daarmee het fermentatieproces. Alleen goede bacteriën kunnen tegen een zoute omgeving.

De gezondheidsvoordelen van fermenteren

Als voeding gefermenteerd is, wordt het makkelijker verteerbaar. Er ontstaan zogenaamde probiotica en dat zijn goede bacteriën, die de darmflora kunnen verbeteren. Dat zorgt uiteindelijk voor een betere spijsvertering en beschermt je tegen ziektes.

Het laat geen afvalstoffen na en helpt het lichaam te ontgiften van vetten, zware metalen of andere vervuiling. Daarbij verandert fermentatie suiker in de voeding in alcohol, zuren of gassen. Dit proces levert extra gezonde voedingsstoffen op, zoals vitamine B12, C en K2, antioxidanten en omega 3-vetzuren.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Let’s save some food

Wie wil leren fermenteren, kan het beste beginnen met groente en fruit. Dat is het meest veilig en het meest simpel. Met slechts een paar ingrediënten kom je al een heel eind. Houd er wel rekening mee dat alleen stevige groenten geschikt zijn voor fermentatie. Gebruik je leftover spinazie dus voor iets anders.

Wat heb je nodig?

• Een kwartiertje bereidingstijd, plus 3 á 4 dagen geduld.
• 1 kg stevige groente (zoals kool, wortel, spruitjes, komkommer, tomaat, radijs of rode biet)
• 15 gram zout (1,5% op 1 kg)
• luchtdicht afsluitbare en gesteriliseerde pot
• satéprikkers

Bereidingswijze

1. Snijd, schaaf of rasp de groente en houd er rekening mee dat fijn gesneden groente sneller fermenteert. Voeg het zout toe en doe alles in de pot. Vul de pot tot 3cm onder de rand en druk het goed aan. Kneus de groente in de pot, zodat het vocht eruit komt.
2. Komt er niet genoeg vocht uit? Dan stamp je niet hard genoeg. Ben je helemaal uitgestampt en staat de groente nog steeds niet onder het vocht? Voeg dan een klein beetje water toe. Er mag geen lucht meer tussen de groenten zitten en als je het aandrukt moet er vocht boven de groenten uitkomen.
   Leg eventueel iets zwaars op de groente (of klem twee sateprikkers gekruisd in de pot) zodat het onder haar eigen vocht blijft staan en sluit de pot luchtdicht af.
3. Zet de pot op het aanrecht of een andere plek in huis, waar de temperatuur tussen de 16 en 28 graden is. Hoe langer je de pot laat staan, des te meer smaak er vrijkomt! Doe de pot iedere dag even open om de lucht eruit te laten. De beste smaak bestaat uit een evenredige balans tussen zout en zuur.
4. Is deze smaak bereikt (na ongeveer 3 à 4 dagen), dan gebruik je het direct of zet je de pot in de koelkast. Zo vertraag je het proces weer, en behoud je de beste smaak! Vind je het nog niet zuur genoeg? Laat de groenten dan nog een paar dagen bij kamertemperatuur verder fermenteren.

Je kunt er eindeloos mee experimenteren en door middel van kruiden continue nieuwe smaken ontwikkelen. Heb je de smaak te pakken? Probeer dan ook eens de recepten voor je eigen kombucha, kefir en kimchi. Jammie!

Andere tips om voedselverspilling tegen te gaan:

• Kook de juiste porties en ga voedselverspilling tegen
• 8 x tips voor meal prepping (en voorkom plasticgebruik en voedselverspilling)
• 7 feitjes over voedselverspilling die je nog niet kende