Rosa Bertram Beweging 20 mrt 2025, 07:34

Leestijd: 3 minuten

Eiwitshakes en eiwitpoeders na het sporten: heeft je lichaam ze écht nodig na het sporten?

Wie wel houdt van een flinke work-out en geregeld in de gym te vinden is, is waarschijnlijk fan van eiwitshakes en eiwitpoeders. Inmiddels zijn ze dan ook niet meer weg te denken uit menig sportschool. Maar zijn al die eiwitten in poedervorm écht nodig na het sporten of is het vooral slimme marketing van de merken die ze verkopen?

Waar je vroeger na een work-out misschien een banaan at, zie je nu overal mensen met een shakebeker vol proteïne.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Om gezond te blijven, is het belangrijk dat we veel verschillende voedingsstoffen binnenkrijgen. Eiwitten zijn bijvoorbeeld essentieel voor ons lichaam. Zo helpen ze bij de opbouw en het herstel van spieren, ondersteunen ze de stofwisseling én zorgen voor een verzadigd gevoel. Zeker na een intensieve work-out hebben je spieren deze bouwstoffen dus nodig om te kunnen herstellen. Maar betekent dat automatisch dat je een eiwitshake moet nemen?

Volgens voedingsexpert Peter Weijs in Kassa is dat niet per se nodig, al helemaal niet in Nederland. “De meeste mensen in Nederland eten al relatief eiwitrijk, wat betekent dat we niet per se behoefte hebben aan heel veel eiwit-verrijkte producten.”

De behoefte aan eiwitten is afhankelijk van je levensstijl, lichaamsgewicht en trainingsintensiteit. De gemiddelde Nederlander krijgt dus over het algemeen al voldoende eiwitten binnen het normale voedingspatroon, bijvoorbeeld via zuivel, peulvruchten, noten, vis en vlees. Je kunt deze eiwitten dus uit dierlijke én plantaardige producten halen.

Hoeveel eiwitten heb je écht nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten ligt voor een gemiddeld persoon rond de 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand van zeventig kilo ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig heeft.

Voor sporters, en met name krachtsporters, ligt de eiwitbehoefte iets hoger: tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat betekent dat een fanatieke sporter van zeventig kilo tussen de 84 en 140 gram eiwit per dag nodig heeft. Dat lijkt misschien veel, maar met een normaal eetpatroon is dat vaak al haalbaar zonder supplementen. “Het is een beetje vreemd om dat soort producten te gaan eten voor eiwit, want dat kan je prima met een aantal eiwitrijke voedingsmiddelen die we van nature eten doen,” meent Weijs.

Wanneer is een eiwitshake wél nuttig?

Eiwitshakes en -poeders kunnen heus wel handig zijn als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit normale voeding te halen. Dat kan bijvoorbeeld het geval zijn bij:

• Fanatieke krachtsporters die hun eiwitbehoefte moeilijk uit voeding kunnen halen.
• Veganisten die minder makkelijk dierlijke eiwitbronnen binnenkrijgen.

Voor de meeste mensen geldt echter dat een gevarieerd dieet dus gewoon volstaat. Een bakje kwark, een handje noten of een portie linzen kan net zo goed bijdragen aan je eiwitinname. Dus die eiwitrage kan je in dat geval gewoon aan je voorbij laten gaan.

Het gevaar van te veel eiwitten

Wat een misverstand is rond eiwitten, is dat meer eiwitten niet per se meer spiergroei betekent. Overtollige eiwitten worden namelijk door het lichaam afgebroken en kunnen als vet worden opgeslagen. Daarnaast kan een langdurig te hoge eiwitinname belastend zijn voor de nieren. Het is dus niet nodig (en soms zelfs ongezond) om dagelijks grote hoeveelheden eiwitten binnen te krijgen via shakes.

Dus, heb je een shake nodig of niet?

Of je een eiwitshake nodig hebt, hangt dus vooral af van je persoonlijke situatie. Voor de meeste mensen is het in elk geval niet nodig, omdat ze via een gezond voedingspatroon al meer dan genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar als je erg veel traint en moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen, dán kan een shake een handige aanvulling zijn.

Het belangrijkste? Luister naar je lichaam en laat je niet meeslepen door hypes. Eten blijft de beste bron van voedingsstoffen, en een vers bereide maaltijd is vaak net zo effectief (en veel lekkerder) dan een poeder uit een pot.

Bron: BNNVARA, MensHealth

Dit is waarom krachttraining belangrijker is als je ouder wordt. Waarom je altijd wilt eten na een work-out (ook al heb je geen honger).

Wel of geen koffie voor het sporten? Dít is wat experts zeggen