Laurien Bleeker Voeding 23 nov 2024, 09:50

Leestijd: 5 minuten

Eiwitpoeder: nodig of overbodig? ‘Ieders eiwitbehoefte is anders: de context is belangrijk’

Proteïnepoeders voor in een smoothie, repen met extra eiwitten, shakes, proteïne maiswafels, chips, muesli, pancakes en snacks met extra toegevoegde eiwitten: de schappen liggen er vol mee. Vol met producten die extra proteïnes oftewel eiwitten beloven. Ook op social media worden producten met extra eiwitten volop gepromoot, vooral door fitfluencers.

En dat, terwijl je in je dagelijkse boodschappen eigenlijk al genoeg eiwitten terugvindt, volgens het Voedingscentrum. We doken in deze trend en vroegen orthomoleculair & kPNI therapeut Marouschka Beckers: is het echt nodig om eiwitpoeder te gebruiken voor extra proteïne of is het overbodig?

Wat doen eiwitten voor je lijf?

Eiwitten bestaan uit aminozuren en die heeft het lichaam nodig voor het opbouwen, herstellen en onderhouden van cellen en weefsels. Proteïne is het Engelse woord voor eiwitten en ze worden ook wel de bouwstenen van je lichaam genoemd. Ze bouwen mee aan je spieren, je huid, haar en nagels, maar bijvoorbeeld ook je organen. Nadat je gesport hebt, spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstellen van je spieren. Dat is precies ook de reden waarom sporters en fitfluencers graag eitwitrijke producten eten en drinken.

In welke producten vind je eiwitten?

Eiwitten vind je terug in verschillende producten die je wekelijks of zelfs dagelijks eet en drinkt. Dierlijke producten zitten vol met proteïnes, zoals vlees, vis, eieren, melk, kaas en yoghurt. Maar ook in veel plantaardige bronnen zoals bonen, linzen, noten, zaden, quinoa, tofu en tempeh en in graanproducten.

Het Voedingscentrum legt uit dat de meeste mensen via hun dagelijkse voedingsmiddelen genoeg eiwitten binnen krijgen, ook vegetariërs en sporters. De meeste mensen in Nederland krijgen zelfs meer proteïne binnen dan ze nodig hebben en die worden in je lijf opgeslagen als vetten.

Een product met extra eiwitten innemen is dan ook niet nodig, zelfs niet nadat je flink gesport hebt, zo stelt het Voedingscentrum. Ten eerste omdat deze producten vaak ook toegevoegde suikers of chocolade bevatten. Ten tweede omdat een bakje yoghurt of een boterham met pindakaas ook voldoet. Scheelt dus weer geld aan producten die je eigenlijk niet nodig hebt. We vroegen ook orthomoleculair & kPNI therapeut Marouschka Beckers om haar mening hierover.

Mis je iets als je geen extra eiwitten toevoegt in je voedingspatroon?

“Als het over voeding gaat, is dat altijd genuanceerd. Eiwitten toevoegen aan een maaltijd zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en kan ervoor zorgen dat je makkelijker gewicht verliest of je ideale gewicht kan behouden. Het stilt cravings naar zoet en zorgt voor een langere verzadiging. Maar, trap niet in de misleidende marketing-val van de eiwit-verrijkte producten. Ze zijn duur en bevorderen je gezondheid niet: het gaat over ultra-bewerkte producten.”

Wie kan wel extra eiwitten gebruiken en hoe doe je dat het beste?

“Ieders eiwitbehoefte is anders: de context is belangrijk. Onder normale omstandigheden wordt er 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen (ik rond het af naar 1 gram), maar bij sporters ligt dit bijvoorbeeld al anders. Afhankelijk van welke sport je beoefent kan soms tot 2 gram (en meer) per kilogram lichaamsgewicht geadviseerd worden. 

Omdat je dan al heel veel kip of Skyr moet gaan eten, kan het makkelijk zijn om een eiwitpoeder te gebruiken. Want vergeet niet dat dat stukje kip of steak niet uitsluitend uit eiwit bestaat. Als je 100 gram kip eet, krijg je ongeveer 30 gram eiwit binnen. Je krijgt dus ook nog andere voedingsstoffen binnen, die je misschien niet in die grote hoeveelheid nodig hebt. 

Ook voor mensen die uitsluitend veganistisch eten en daardoor te weinig eiwitten binnenkrijgen, kan een (plantaardig) eiwitpoeder een aanvulling zijn. Kies in dat geval voor een zuiver eiwitpoeder: zonder overbodige troep.

Lees het voedingsetiket, analyseer de ingrediëntenlijst. De zoetstoffen sucralose en acesulfaam-K kunnen bijvoorbeeld worden toegevoegd en die hebben een bedenkelijke reputatie. Darmklachten, een opgeblazen buik en puistjes zijn maar enkele van de symptomen die dan kunnen optreden: check dus altijd het etiket.”

Let op met dierlijke eiwitten

Wil je toch extra eiwitten nemen? Kijk dan ook even naar de herkomst van de toegevoegde eiwitten aan de reep, granola of chips. Eiwit-verrijkte producten zijn volgens het Voedingscentrum namelijk vaak verrijkt met dierlijk eiwit, wat weer ingaat tegen de trend om juist minder dierlijk en meer plantaardig te gaan eten.

Beckers vult aan: “Plantaardige of dierlijke eiwitten? Ook hier is het antwoord afhankelijk van verschillende factoren. Ik benoem er enkele:

• Gaat het over een kind of een sporter waar de focus ligt op groei en herstel? Dierlijke eiwitten zijn goed opneembaar en bevatten ‘insuline growth factor’, dus een kind zal ‘groeien’. Als we volgroeid zijn, zouden er onder invloed van die insuline-achtige groeifactoren andere zaken kunnen beginnen te ‘groeien’ zoals puistjes, ongewenste haartjes, cystes, tumoren…
• Het wordt nog wat ingewikkelder als je al kampt met een chronische ziekte. Want sommige ziektes zullen net gebaat zijn met het eten van dierlijke eiwitten en het schrappen van plantaardige. Maar het omgekeerde is ook waar. Laat je bij klachten of een chronische ziekte dus zeker begeleiden door een gezondheidsprofessional met kennis van zaken. Ook nierpatiënten moeten hun eiwitinname goed onder controle houden.
• Wil je gezond oud worden en inzetten op ziektepreventie? Overdrijf dan niet met het eten van extra eiwitten (test uit wat voor jou werkt) en haal ze overwegend uit planten. 

Uit wat de wetenschap op dit moment laat zien, is het eten van veel dierlijke eiwitten op oudere leeftijd géén levensduur hack. Dit wordt ook bevestigd als we kijken naar het eetpatroon in gebieden waar mensen opmerkelijk langer leven -de Blue Zones- bijvoorbeeld Sardinië.”

Voor leefstijltrajecten van Marouschka Beckers kijk je op haar website of doe inspiratie op via haar Instagram account.

Meer eiwitten eten? Dit is vaak de vergeten proteïneheld