Winnie Verswijvel Voeding 3 jan 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Eat the rainbow: zo krijg je kleurvariatie op je bord (het is gezond én mooi)

Eat the rainbow is een advies dat vaak genoemd in de context van gezond eten. Een kleurrijk bord staat namelijk gelijk aan een grote variatie aan gezonde stofjes. Maar hoe creëer je nu voldoende kleurvariatie op je bord, als je helemaal niet zo’n held in de keuken bent?

Elke soort groente of fruit werkt op een andere positieve manier in op je lichaam. Zo bevat bleekselderij bijvoorbeeld veel vitamine A, bevat pompoen veel kalium en zijn spruitjes een boost voor je immuunsysteem. Om optimaal te functioneren heeft je lichaam een variatie aan verschillende stofjes nodig.

Geen wonder dat ‘eat the rainbow’ vaak als advies wordt geformuleerd. En dan nog liefst met zo’n 500 gram per dag groente, stelt voedingsdeskundige Anne de Meulmeester. Maar wat als je al het combineren van groenten en fruit tot een kleurrijke maaltijd een hele opgave vindt?

Zo krijg je kleurvariatie op je bord

Wij helpen je op weg.

1. Doe aan het begin van de week boodschappen

Heb je zondagavond of maandagochtend even tijd? Doe dan boodschappen voor de rest van de week en laad je winkelmandje vol met alle soorten groenten en fruit die je maar lekker vindt (tip: check welke groenten in seizoen zijn).

Hou nog niet teveel rekening met recepten of combinaties die wel of niet zullen werken. Het gaat erom dat je een voorraadje groenten en fruit aanlegt waar je de hele week mee toekomt. Geef ook dingen die je normaal niet zo gauw zou kopen een kans, of koop net dingen die je nog nooit hebt klaargemaakt.

2. Investeer in de juiste voorraadkast items

Alvorens je aan de slag gaat met je groenten, is het goed om te investeren in een aantal essentials voor in je voorraadkast. Enerzijds raden we aan om te investeren in smaakmakers zoals sojasaus, pindakaas, tahini, miso, sesamolie, sriracha en ahornsiroop.

Lees ook: De musthaves van het keukenkastje van iedere vegan

Anderzijds raden we aan om een voorraadje peulvruchten, noten en andere gezonde vetten aan te leggen. In Aziatische winkels kun je bijvoorbeeld diepgevroren edamameboontjes of zeewiersalade kopen (dit raden we sowieso iedereen aan). Ook kant- en klare kimchi is een goede basic. Met dit soort producten en smaakmakers maak je koken met groenten pas écht interessant.

3. Experimenteer met bowls

Heb je eenmaal alles in huis? Maak er dan tijdens de lunch een missie van om voor jezelf een kleurrijke bowl te maken. Het internet staat vol met goede recepten, maar eigenlijk is het nog veel leuker om te experimenteren met je eigen recept.

Maak er vooral een sport van om een zo kleurijk mogelijk bordje te maken. Mix en match je favoriete groenten bij elkaar, schep er een beetje gekookte rijst bij, werk af met een halve avocado en een handje nootje en hup: je hebt een Instagram-waardige maaltijd.

Must read: Deze 5 groenten en fruit geven je gezondheid direct een boost

De ene maaltijd zal misschien al beter smaken dan de andere, maar hé: dat is juist de kunst van experimenteren. Je leert op deze manier welke combinaties je lekker vindt en hoe je je groenten het best bereidt. En geen zorgen: eigenlijk kan er heel weinig mislopen!

Tip: vul je bord voor 50 procent met groenten en vul daarna aan met een gezonde mix van koolhydraten, vetten en eiwitten.

4. Zoek informatie op

Heb je een rode kool gekocht, maar weet je niet goed wat je ermee moet doen? Raadpleeg het internet en kookboeken voor inspiratie. Zo zul je zien dat je met de juiste bereiding véél meer met groenten kunt dan je zou denken.

Zo kun je oesterzwammen scheuren tot reepjes die op shoarma lijken, kun je superlekkere friet van knolselderij maken, kun je pesto van boerenkool maken en maak je met aardpeer de lekkerste patatas bravas. Met een beetje creativiteit en inspiratie kom je dus al een heel eind om van de groenten in jouw koelkast een superlekkere maaltijd te maken.

5. Doe aan meal prepping

Als je geen tijd hebt om elke dag opnieuw groenten te snijden en te bereiden, dan kan mealprepping een heel goede optie zijn. Zo kun je op zondagavond bijvoorbeeld een grote bakplaat met groenten grillen en deze in een bakje bewaren voor de volgende dagen.

Ook interessant: Mealprepping: deze handige apps helpen je daarbij

Of kun je aan het begin van de week alvast rijst of pasta koken zodat je later in de week snel een rijstbowl in mekaar kunt zetten. Meer lezen? Hier vind je een compleet meal prepping stappenplan.

6. Verwerk restjes in soep

Heb je over van bepaalde groente(n)? Dat treft: je kunt van zowat alle groenten soep maken. Zoek een goed recept uit (of experimenteer zelf) en vries wat je teveel hebt eventueel in voor later.

Een kommetje soep is een handig bijgerecht voor bij een salade of een broodmaaltijd en voegt op zijn beurt weer wat kleur toe aan je maaltijd. Ha!

En tot slot: heb je een mooie, kleurrijke maaltijd gemaakt? Deel er een foto van. Wedden dat je met je creatie mensen inspireert om hetzelfde te doen? Op naar een optimale gezondheid!

Meer over gezonde voeding?

• Tips & tricks om kinderen gezonde voedingskeuzes te leren maken
• Wat een appel kan betekenen voor je lichaam én je mentale gezondheid
• World Food Day: 5 x leerzame films en documentaires over voeding