Annemiek van der Krogt Welzijn 27 dec 2022, 16:37

Leestijd: 4 minuten

Wat je moet doen om diep te kunnen slapen

Diepe slaap is belangrijk voor je weerstand en je lichamelijke herstel. Word je ’s ochtends niet fris en uitgerust wakker?

Dit is wat je moet doen om diep te kunnen slapen.

1. Maak van je slaapkamer een slaapheiligdom

Een slaapkamer met prettige kleuren en zachte verlichting geeft je de rust en veiligheid die je nodig hebt om te kunnen ontspannen. Gebruik lampen met een warmwitte lichtkleur en honderd tot tweehonderd lumen. Ook een comfortabel matras dat je goed ondersteunt, een prettig kussen en een warm dekbed helpen om in slaap te vallen.

Ook de kamertemperatuur is van belang om diep te slapen. De beste slaaptemperatuur ligt tussen zestien en 18 achttien graden Celsius.

In dit artikel vind je nog meer tips om beter te slapen in je slaapkamer.

2. Eet gezond

Een gezond eetpatroon geeft niet alleen energie. Het heeft ook invloed op de kwaliteit van je slaap. Uit onderzoek blijkt dat je de fase van de diepe slaap kan verlengen door meer vezels te eten. Erwten, frambozen en avocado’s zijn voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen.

Ook probiotica kunnen je helpen om beter te slapen. Deze hebben namelijk een positieve invloed op je darmflora, die betrokken is bij de aanmaak van slaaphormonen. Probiotica vind je in yoghurt, zuurkool en kefir. In dit artikel vind je nog meer voedingsmiddelen met deze gezonde bacteriën.

Zorg dat je vezels en probiotica opneemt in je eetpatroon als je beter wil slapen. Je kunt je gezonde eetpatroon nog aanvullen met een probiotica supplement om je darmflora verder te verrijken. Probiotica supplementen bevatten namelijk een grotere diversiteit aan goede bacteriën.

3. Beweeg iedere dag

Het is bekend dat dagelijks bewegen goed is voor je nachtrust. Onderzoekers ontdekten dat mensen die 2,5 uur per week sporten vaker een goede nachtrust hebben.
Het beste zorg je ervoor dat je intensieve trainingen vlak voor het slapengaan vermijdt, want die kunnen je hartslag verhogen. Dit leidt juist tot een onderbroken slaap.

4. Vind je innerlijke yogi

Yoga is niet alleen een geweldige manier om lichaam en geest tot rust te brengen. Yoga kan ook bijdragen aan een betere slaapkwaliteit. Uit een onderzoek blijkt dat mensen beter en dieper slapen als ze yogahoudingen combineren met meditatie.

5. Ontspannende routine voor het slapengaan

Een intensief gesprek vlak voor het slapengaan, een drukke werkdag of een vermoeiende middag met de kinderen kan het moeilijk maken om je over te geven aan de slaap. Als je voor het slapengaan ontspannende bezigheden hebt, kan dat helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.

Denk bij een ontspannende routine aan een kopje kruidenthee en een fijn tijdschrift of boek, gevolgd door een paar ontspannende oefeningen. Je kunt jezelf ook een ontspannende voet- of gezichtsmassage geven voordat je je bed instapt. Bijvoorbeeld met rozenolie, waar je helemaal rozig van wordt. Zo zorg je voor een zachte overgang naar het slapen.

6. Luister naar aangename geluiden

Geluid speelt een belangrijke rol bij het in slaap vallen en doorslapen. Wie de diepe slaap wil bevorderen, kan baat hebben bij het luisteren naar kalmerende natuurgeluiden. Denk aan gestage regenval of golven die op een strand slaan. Dit geluid blijkt de diepe slaap te bevorderen.

Muziek is eveneens een geweldige manier om lichaam en geest tot rust te brengen. Om diep te slapen zoek je het beste naar nummers in de lagere delta categorie (0-4 hertz). Deltagolven zijn de meest langzame hersengolven. Deze zogenoemde binaural beats worden in verband gebracht met hogere niveaus van diepe slaap en ontspanning.

7. Probeer aromatherapie

Geur kan stress verminderen en je helpen te ontspannen terwijl je je op het slapen voorbereidt. Essentiële oliën, zoals lavendel en salie, maken spanningen los en verlagen de hartslag. Dit geeft een gevoel van rust. Begin ‘s avonds al je favoriete geur via een aroma diffuser te verspreiden. Dit helpt je om tot rust te komen, waardoor de kans groter is dat je diep slaapt. Welterusten!

Als tekstschrijver verdiept Annemiek zich graag in alles wat met gezondheid te maken heeft. Zo heeft ze voor de informatie over probiotica in dit artikel gebruik gemaakt van het gezondheidsplatform leefpuurnatuur.nl. Zelf vult ze haar gezonde eetpatroon graag aan met goede supplementen voor een betere gezondheid en meer energie.

Bronnen
St-Onge, M-P et al. (2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. Journal of clinical sleep medicine, 12(1), 19-24.
Marotta, A. et al. (2019). Effects of Probiotics on Cognitive Reactivity, Mood, and Sleep Quality. Frontiers in psychiatry, 10, 164.
Dolezal, B.A. et al. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in preventive medicine, 2017: 1364387.
Wunsch, K. et al. (2017). The effect of physical activity on sleep quality, well-being, and affect in academic stress periods. Nature and science of sleep, 9, 117–126.
Wang, W-L. et al. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20,195.
Dabiri, R. et al. (2022). The effect of auditory stimulation using delta binaural beat for a better sleep and post-sleep mood: A pilot study. Digital health, 8: 20552076221102243.