Sharon van der Werf Welzijn 13 aug 2022, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Heb jij het Dead Butt Syndrome? Oefeningen voor als je veel zit

Mails beantwoorden, twee lange meetings achter elkaar, nog wat computerwerk dat gedaan moet worden… en voor je het weet, zit je de hele dag. Oei. Wij Nederlanders zijn kampioen zitten: we zitten gemiddeld 10 uur (!) per dag. Dat zitten niet goed is voor je billen, dat weten we stiekem natuurlijk al. Maar wist je dat te veel zitten zelfs kan leiden tot het Dead Butt Syndrome?

Sluit even je ogen, en focus je op hoe jouw lichaam voelt. Merk je dat jouw bilspieren een beetje tintelen, en misschien zelfs wel doof aanvoelen? Dan zou je best het Dead Butt Syndrome te pakken kunnen hebben.

Wat is het Dead Butt Syndrome?

Maak je niet druk om de ‘hippe’ naam. Het is geen echte ziekte, maar wel vervelend (en niet goed voor je bilspieren!). Het betekent namelijk dat jouw bilspieren inactief zijn. Ofwel: je hebt ze al te lang niet meer gebruikt.

Door deze inactiviteit ‘vergeet’ jouw grootste bilspier, de gluteus medius, wat zijn taak is. Daardoor werken jouw bilspieren niet meer zo optimaal als ze zouden moeten.

Cellulite: wat is het? (en waarom we het als vrouwen juist willen omarmen)

“Wanneer u urenlang zittend doorbrengt, trekken je heupspieren samen terwijl je bilspieren rusten. In de loop van de tijd trainen we onze bilspieren om zwak te zijn,” vertelt chiropractor Andrew Bang aan CNN health.

Kom in beweging!

De makkelijkste manier om je billen weer actief te krijgen, is door te bewegen. Sta wat vaker op. Loop een keer extra naar het koffiezetapparaat, of schenk een extra glas water voor jezelf in (ook een reminder om goed gehydrateerd te blijven).

Voor de office tigers: 5 tips om minder te zitten tijdens je werkdag

Je kent de trucs inmiddels wel: zet je auto een stukje verder weg, zodat je wat langer moet lopen. Neem de trap in plaats van de roltrap. Spreek een collega lopend, in plaats van achter je laptop. En doe je boodschappen eens lopend, of pak de fiets. Simpele gewoontes, nu moet je ze alleen nog doen.

Bilspieren trainen

Merk je dat je, ondanks het zetten van extra stappen en het wat vaker opstaan, nog steeds af en toe last hebt van tintelende bilspieren? Dan kan het een goed idee zijn om wat oefeningen te doen waarmee je jouw bilspieren in beweging brengt en versterkt. We hebben er vier voor je geselecteerd.

1. Air squat

De Air squat is een bekende oefening voor zowel je been- als je bilspieren. Je staat met je voeten op heupbreedte, buigt je knieën, blijft met je voeten recht naar voren staan, en laat je heupen zakken tot je ongeveer parallel bent met de grond. Herhaal 10 keer.

Een makkelijk ezelsbruggetje om te onthouden: doe alsof je op een krukje gaat zitten dat tussen je benen in staat.

2. Glute bridge

Ook een goede oefening voor je billen: de Glute bridge. Ga op de grond liggen, het liefst met een yogamatje onder je rug. Breng je voeten ter hoogte van je knieën, je knieën wijzen de lucht in.

In gesprek: Jorne van Fitbit over zijn kijk op slaap en een goede nachtrust

Vervolgens houd je jouw voeten op hun plek, maar breng je jouw billen en heupen omhoog. Jouw bovenrug blijft hiermee op de grond liggen. Knijp je billen samen op het hoogste punt, en kom weer naar beneden. Herhaal 10 keer.

3. Frog pumps

Voor de Frog pumps blijf je ongeveer in dezelfde positie liggen als met de Glute bridge. Rug op de grond, voeten ter hoogte van je knieën. Alleen je knieën wijzen hier niet omhoog, maar beiden naar de zijkant, zodat jouw voeten niet op de voetzolen steunen maar op de zijkant.

Vanuit deze positie herhaal je het omhoog brengen van je billen en heupen, terwijl jouw bovenrug weer op de grond blijft. Knijp je billen samen op het hoogste punt, en kom weer naar beneden. Herhaal 10 keer.

4. Clamshells

Ook de Clamshell voer je liggend uit, maar dan op je zij. Buig hierbij je benen, steun op het onderste been en je arm, en breng de bovenste knie naar boven. Je voeten houd je op elkaar. Dit zorgt voor een samentrekking in de bilspier.

Succes!