Malu Kirschbaum Welzijn 13 jun 2023, 08:38

Leestijd: 5 minuten

De 10 meeste gezonde vetten om te eten (en hoe ze te eten)

Vet heeft een slechte reputatie, maar vet is een essentiële voedingsbron, die een belangrijke functie heeft in het menselijk lichaam. Het is onmisbaar voor verschillende lichaamsprocessen en op de lange termijn ook van grote invloed op je hormoonhuishouding. De truc is om natuurlijke en voedzame bronnen van vet op je bord te krijgen.

Welke vetten zijn het meest gezond om te eten? Malu van BEDROCK zocht het uit.

Waarom vet zo belangrijk is

Recentelijk schreven we al een artikel over het belang van vet. Veel mensen zijn namelijk bang geworden om vet te eten, omdat er jarenlang werd beweerd dat het de boosdoener was van overgewicht. Maar vet is een macronutriënt, net als koolhydraten en eiwitten, wat betekent dat ons lichaam het in grote hoeveelheden nodig heeft (in tegenstelling tot micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, waar we maar een klein beetje van nodig hebben).

Vet speelt dus een essentiële rol in ons lichaam. Het is een orgaan dat onder andere hormonen aanmaakt, met je hersenen communiceert en energie levert. Bovendien helpen vetten tegen ontstekingen, het in balans houden van de bloedsuikerspiegel en een betere opname van vitamines. Extra fijn: het voegt veel smaak toe aan ons eten en helpt om ons een vol gevoel te geven. Hebben we genoeg gezegd?

Niet te veel natuurlijk

Oké, maar hoeveel vet moeten we dan eten? Want overal waar ‘te’ voor staat is niet goed. Volgens de voedingsrichtlijnen is het over het algemeen aan te raden om 20 tot 35 procent van je totale calorie inname uit vetten te halen. Dus als je 2000 calorieën per dag eet, komt dat neer op zo’n 400 tot 700 calorieën uit vet per dag (ongeveer 45 tot 75 gram).

Het is alleen wel belangrijk om te weten dat niet alle vetten hetzelfde zijn. Er zijn namelijk honderden verschillende soorten vetten, met elk hun eigen unieke eigenschappen. Daarom hebben we even onder elkaar gezet welke vetten het meest gezond zijn om te eten.

De 10 meest gezonde vetten

1. Vette vis

Vette vissoorten (zoals zalm, makreel, ansjovis, haring en sardines) zijn een geweldige bron van omega-3 vetzuren, die het hart beschermen. Het advies luidt om twee keer per week vette vis te eten voor een gezonder hart. Het is een ook een goede bron van proteïne en bevat weinig koolhydraten.

Check hier welke vis je met een gerust hart kunt eten.

2. Avocado’s

In tegenstelling tot de meeste vruchten die voornamelijk koolhydraten bevatten, zitten avocado’s boordevol gezonde vetten. Avocado’s bevatten ook vitamine E en antioxidanten, die de gezondheid van de hersenen verbeteren en beschermen tegen ziektes als Alzheimer en Parkinson.

Voeg avocado toe aan je salade, je broodje of gebruik het als vervanging van boter of mayonaise. Avocado-olie is trouwens ook een gezonde keuze voor het koken op hoge temperaturen!

3. Noten

Noten zitten boordevol gezonde vetten die de gezondheid van het hart bevorderen. Uit een onderzoek is gebleken dat het eten van een (gesloten!) handje ongebrande, ongezouten noten per dag erg goed is voor de gezondheid. Het leidt namelijk tot 20 procent minder risico op hartaandoeningen.

Je kunt een handje noten eten als je trek hebt of ze toevoegen aan je yoghurt, ontbijtgranen of smoothies om ze nog vullender en voedzamer te maken. Als je van notenboter houdt, kun je het combineren met stukjes selderij of appel als een gezonde dip.

4. Zaden

Net als noten, zitten zaden ook propvol eiwitten en gezonde vetten. Ze bevatten enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten, die kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol, bloeddruk en de bloedsuikerspiegel. Voeg bijvoorbeeld wat gemalen lijnzaad of chiazaad toe aan je smoothie, strooi wat pompoen- en zonnebloempitten over je soepen en salades, of start de dag met chiazaadpudding als ontbijt.

5. Olijfolie

Olijfolie is de basis van het mediterrane dieet, dat wordt gezien als een van de gezondste leefstijlen ter wereld. Olijfolie bevat oliezuur, een vetzuur met krachtige ontstekingsremmende eigenschappen.

Je kunt olijfolie gebruiken in zelfgemaakte saladedressings, pestosaus en hummus, of besprenkelen over geroosterde groenten. Kies voor koudgeperste extra vergine olijfolie voor het hoogste gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten.

6. Eieren

Eieren (en dan vooral het eigeel) hadden ooit een slechte reputatie vanwege hun cholesterolgehalte, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat cholesterol in de voeding geen significante factor is voor het risico op hartaandoeningen. Bovendien zijn eieren voedingsrijk en bieden ze, naast eiwitten en gezonde vette, verschillende vitaminen en mineralen.

Hoeveel eieren per week eten is nou eigenlijk gezond?

Eigenlijk kun je op elk moment van de dag eieren eten. Bijvoorbeeld als roerei in de ochtend, als eiermuffin in de middag of door de shakshuka in de avond. Je kunt zelfs een hardgekookt eitje als gezonde snack eten.

7. Volle yoghurt

Net als andere zuivelproducten bevat yoghurt vetten, eiwitten en calcium. Daarnaast bevat het ook nog probiotica, dat zijn gezonde bacteriën die de immuniteit en darmgezondheid verbeteren.

Je kunt yoghurt zo eten of toevoegen aan smoothies. Vul het aan met bessen en noten voor een extra boost aan smaak en voeding. Als je yoghurt koopt in de supermarkt, kies dan voor volvette yoghurt en vermijd vetvrije of vetarme varianten.

8. Bonen

Bonen zijn een geweldige aanvulling op je dieet, vooral als je veganistisch of vegetarisch bent en op zoek bent naar meer voedselgroepen om je eiwitinname te verhogen. Naast omega-3 vetzuren bieden bonen ook eiwitten en vezels.

Er zijn veel soorten bonen en je kunt ze op verschillende manieren bereiden. Je kunt bijvoorbeeld kikkererwten of kidneybonen toevoegen aan salades en cannellinibonen gebruiken in soepen. Zwarte bonen zijn een gezonde tacovulling en geroosterde limabonen zijn een lekker tussendoortje.

9. Ghee

Ghee is een vorm van geklaarde boter die al eeuwenlang wordt gebruikt in Ayurvedische recepten en remedies. Het wordt gemaakt door boter te verhitten en overtollig water te verwijderen, zodat een geconcentreerder vet ontstaat dat in vet oplosbare vitamines bevat.

Ghee heeft een hoog rookpunt, waardoor het een goed bakmiddel is. Als je ghee koopt, probeer dan te kiezen voor biologische, grasgevoerde varianten.

10. Donkere chocolade

Yessss! Ook donkere chocolade is een gezonde vorm van vet. Pure chocolade bevat een type verzadigd vet dat het cholesterolgehalte niet op dezelfde manier lijkt te beïnvloeden als vet uit vlees. Bovendien zit het vol met andere voedingsstoffen zoals magnesium en gezonde polyfenolen.

Je kunt het puur eten of over je yoghurt of chiazaadpudding schaven. Zorg wel dat jouw reep ministens 75 procent cacao bevat. Dan weet je zeker dat er niet al te veel suiker aan toegevoegd is.

Dit gebeurt er écht met je lichaam als je vetten eet