Sharon van der Werf Welzijn 15 aug 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Betere conditie opbouwen? Yes, you can! Zo doe je ‘t in 7 simpele stappen

Wil jij langer kunnen hardlopen? Wil je minder uitgeput zijn na een stuk fietsen, of na het nemen van de trap? Dan is jouw conditie opbouwen een stap in de juiste richting. Jammer genoeg is het opbouwen van je conditie niet gemakkelijk – het gaat een tijdje duren en het vereist veel inzet, maar het komt jouw gezondheid (en in het bijzonder dat van jouw hart) wel ten goede.

Bewegen is goed voor je, maar het moet ook léúk zijn. Hoe combineer je dat?

Conditie opbouwen, hoe doe je dat?

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen: voldoende bewegen is goed voor je lijf. Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zouden volwassenen 2,5 uur per week matig intensief moeten bewegen, verspreid over meerdere dagen, en daarnaast nog twee keer per week spierversterkende oefeningen moeten doen. Dit alles om het lichaam zo gezond mogelijk te houden.

Maar als jouw conditie op dit moment in de ijskast staat, waar begin je dan? Een conditie opbouwen, hoe dóé je dat? Het simpele antwoord: gewoon beginnen.

We delen in dit artikel 7 tips om je op weg te helpen.

In 7 stappen je conditie opbouwen

1. Wat vind je leuk?

Wil je jouw conditie opbouwen? Dan is het allereerst belangrijk om te kijken naar welke sport jij leuk vindt. Het opbouwen van je conditie vergt herhaling, veel herhaling. Je hebt niet in één dag een goede conditie, en daarom is het belangrijk dat je de sport die jij kiest ook echt léúk vindt. Op die manier is de kans dat jij het lang volhoudt, een stuk groter.

Vind je het heerlijk om te wandelen in de natuur? Ga dat vaker doen. Of kies voor de fiets, als je dat fijner vindt. Ook zwemmen, dansen, tennissen, volleyballen… alle vormen van beweging zijn een manier om je conditie op te bouwen.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

2. Kijk naar jouw weekindeling

Het is leuk als je vijf keer per week wilt sporten om je conditie te verbeteren, maar lukt dat ook echt? Past dat in jouw planning? Als blijkt dat je uiteindelijk maar twee keer kunt sporten die week, dan voelt het waarschijnlijk als falen. Falen is een negatief gevoel, waardoor jij uiteindelijk sneller de keuze maakt om het sporten helemaal on hold te zetten.

Kijk dus elke week kritisch naar jouw weekplanning. Wanneer kan jij sporten? Vind jij het fijner om ‘s morgens te sporten, of vind je na het avondeten juist prettig? En lukt dat ook deze week? Pas jouw doel daar op aan.

3. Zet het in de agenda

Nog een belangrijke stap om jezelf accountable te houden: zet jouw sportmomenten in je agenda. Als in jouw agenda staat dat je gaat sporten, dan is de kans dat je daadwerkelijk gaat ook een stuk groter. En nog een pluspunt: je maakt minder snel andere afspraken op dat tijdstip.

Zo houd je je brein in topconditie

4. Begin langzaam

Het is nergens voor nodig om je meteen met volle overgave in een sport te stoppen. Wil je vaker gaan wandelen? Begin met twee keer per week rustig wandelen, en kies bijvoorbeeld voor een half uur. Ook hier geldt weer: ga voor een duur die past in jouw schema en bij jouw huidige conditie.

Als je dit gemakkelijk afgaat, dan kan je er een uitdaging aan toevoegen. Probeer sneller te lopen, langer te lopen of vaker te lopen. Er is niet één juiste manier van je conditie opbouwen, er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden.

5. Gebruik een schema

Vind je het lastig om jezelf elke week meer uit te dagen, en weet je niet goed waar je moet beginnen? Snappen we – als je dit nog nooit gedaan hebt, is het ook lastig. Gelukkig zijn er online talloze schema’s te vinden. Google maar eens op ‘conditie opbouwen hardlopen schema’, en je kunt kiezen. Idem voor wandelen, fietsen, zwemmen… en zelfs touwtjespringen.

Bij dit soort schema’s geldt wel: luister naar je eigen lichaam. Soms zijn de stappen te groot, en lukt het met jouw conditie nog niet om die stappen te maken. Voelt het niet prettig? Doe dan een stapje terug.

6. Kleine dingen tellen ook

Een goede conditie opbouwen doe je niet alleen met sporten, ook de kleine dingen tellen mee. Laat die lift en roltrap achterwege, en neem altijd de trap. Of zet de auto in de verste hoek van de parkeerplaats, en loop een stukje extra.

7. Wees consistent

De belangrijkste tip: wees consistent. Natuurlijk komt er soms iets tussen, waardoor sporten (en je conditie opbouwen) op een lager pitje komt te staan. Maar weet wel dat je jouw conditie het snelst opbouwt, als je consistent bent. Kom opdagen, ook als je een keer ‘geen zin’ hebt. Wedden dat je je ná je training beter voelt dan wanneer je niet gegaan was?

Pas op voor overtraining

We vertelden het al in de intro van het artikel: je conditie opbouwen gaat een tijdje duren. Het is dan ook geen verstandig idee om meteen vol gas te gaan – dat kan zorgen voor een overtraining van je spieren.

Jouw spieren hebben ook rust nodig om te herstellen van je trainingen. Plan daarom rustdagen in, en tune elke dag even bij jezelf in. Hoe voel je je? Heb je last van spierpijn? Moet je wat rustiger aan doen, of kan er juist een tandje bij?

You can do it, succes!