Monique van den Boomen Psyche 16 nov 2020, 06:00

Leestijd: 3 minuten

Zo zorg je ervoor dat negatieve emoties niet de overhand nemen

Negatieve emoties en gedachten kunnen een grote invloed op je hebben. Ze zorgen ervoor dat je op een bepaalde manier gaat kijken naar de dingen om je heen. Soms nemen deze negatieve gedachten en emoties de overhand. Je laat je dan te veel leiden door negativiteit en belandt in een neerwaartse spiraal. Het wordt vervolgens steeds moeilijker om je uit deze negativiteit te bevrijden. De techniek cognitive reappraisal kan je helpen om afstand te nemen van negatieve gedachten.

Wanneer je bepaalde negatieve emoties ervaart, kan dit ervoor zorgen dat je er een tunnelvisie aan over houdt. Als je boos bent, blijven er alleen maar boze gedachten in je hoofd ronddwalen. Als je verdrietig bent, is het moeilijk om aan iets te denken dat je weer gelukkig maakt.

Er blijven alleen maar negatieve gedachten in je opkomen en je ziet alles vanuit een negatief perspectief. Deze tunnelvisie zorgt er voor dat de gevoelens die je hebt alleen maar versterkt worden. Je belandt in een neerwaartse spiraal: je gedachten beïnvloeden je gevoelens, welke vervolgens weer je gedachten beïnvloeden enzovoorts.

Met negatieve emoties omgaan

Hoe vaker je bepaalde gedachten hebt, hoe sterker die neerwaartse spiraal wordt. Volgens Alex Korb, neurowetenschapper en auteur van The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small Change at a Time, is het te vergelijken met een skicircuit:

“Hoe vaker je omlaag gaat via een bepaald pad, hoe makkelijker het is om via dat pad omlaag te gaan en niet via een ander.”

Verander je perspectief

Om je uit deze neerwaartse spiraal los te maken, dien je je perspectief op de situatie te veranderen. Psychologen noemen deze techniek cognitive reappraisal. Het is een techniek waarbij je je negatieve gedachtestroom probeert aan te passen.

Stel: je solliciteert voor een baan, maar wordt afgewezen. Terwijl je het nieuws te horen krijgt, denk je dingen als: ‘Ik ben niets waard. Wie wil zo’n loser als ik nu aannemen?’ Vervolgens komen er alleen nog maar meer negatieve gedachten in je op.

Lees ook: Zo kom je in een opwaartse spiraal van geluk (volgens de neurowetenschap)

Door je bewust te worden van die negatieve gedachtegang, verklein je de impact ervan. Vraag jezelf af wat deze gedachten getriggerd heeft. De meerderheid van de dingen die mensen zichzelf vertellen zijn niet waar. De negatieve gedachtestroom waar je je nu in bevindt, is dan ook nergens op gebaseerd.

Cognitive reappraisal

Het doel van cognitive reappraisal is om je gedachten zo te veranderen, zodat ze daadwerkelijk ergens op gebaseerd zijn. De werkelijkheid heeft namelijk weinig te maken met die verhalen die je jezelf vertelt. “The goal is to see yourself more accurately,” zegt Steve Orma, klinisch psycholoog en auteur van Stop Worrying and Go to Sleep.

Ook interessant: Hoe je met journalling dichterbij je emoties komt (en 6 manieren om het te doen)

In plaats van dat je je laat meeslepen in die neerwaartse spiraal, bekijk je de situatie dus van een andere kant: ‘Ach, er zijn nog genoeg andere opties. Ik vind vast iets dat beter bij me past.’

Probeer jezelf wat meer compassie te laten zien. Dezelfde soort compassie die je een goede vriend zou laten zien wanneer die in deze situatie zou zitten. Die ga je op zo’n moment ook niet bestoken met negatieve uitspraken die nergens op gebaseerd zijn.

Meer lezen?

Gedachtes en overtuigingen bepalen hoe jij de wereld om je heen ziet, maar ook hoe ‘de wereld’ jou ziet. Onze gedachten werken als het ware magnetisch. Hier lees je meer over de wet van de aantrekkingskracht.

Meer over (negatieve) emoties

• Zo bestrijd je negatieve emoties op maandagochtend
• Hoe negatieve emoties je juist gelukkiger kunnen maken
• Hoe je met journalling dichterbij je emoties komt (en 6 manieren om het te doen)