Eva Spigt Beweging 27 sep 2022, 06:00

Leestijd: 5 minuten

9 simpele maar effectieve cardio work-outs om thuis te doen

Geen zin om naar de gym te gaan? Een cardio work-out kan ook gewoon thuis en het kan nog effectief zijn ook. Met een beetje creativiteit tover jij je comfi bank om tot een fitness attribuut en een zwaar pak melk, of waterfles kan zo dienen als gewicht.

Sporten is goed voor je en zo’n 30 minuten bewegen per dag, is al voldoende voor een gezonde leefstijl. Met deze leuke cardio work-outs die je gewoon thuis kunt doen, is bewegen wel heel makkelijk.

Wat is cardio training?

Cardio is de afkorting van ‘cardiovasculair’. Dat betekent letterlijk ‘met betrekking tot hart- en bloedvaten’. Met een cardio training wordt dus elke trainingsvorm bedoeld die je hartslag doet stijgen en waarbij de (vet)verbranding omhoog gaat.

Cardio is ideaal om vetverlies te stimuleren, je stofwisseling te activeren en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarnaast zou cardio ook de kwaliteit van je slaap verbeteren. Voorbeelden van cardio zijn hardlopen, touwtjespringen of een HIIT training. Een rondje stevig doorwandelen, telt ook al.

Deze 9 cardio work-outs kan jij thuis doen

Om een cardio work-out te doen, hoef jij je huis helemaal niet uit. Sterker nog, je kan je favo serie opzetten en deze oefeningen doen:

1. Joggen op de plaats

Nederlands weer hoeft geen excuus te zijn om niet naar buiten te gaan om een rondje te hardlopen. Maar je kan ook warm binnen blijven en binnen joggen. Hoe? Gewoon door op dezelfde plek te blijven joggen. Het ziet er misschien een beetje raar uit maar wedden dat jij binnen een paar minuten buiten adem bent?

Hardlopen vs. wandelen: wat is nu eigenlijk beter voor je?

Probeer je buikspieren aan te spannen en zachtjes te landen met je voeten. Dit doe je door te landen op je tenen en af te rollen naar je hiel. Je kan deze oefening 30 seconden doen en steeds verder opbouwen.

2. Jumping Jacks

Jumping wat? Bij deze oefening spring je vanuit een staande positie in de spreidstrand en breng je tegelijkertijd je armen, wijd uitgestrekt boven je hoofd. Daarna spring je weer terug in de startpositie. Hoe sneller je beweegt, hoe intensiever de oefening.

Met Jumping Jacks train je niet alleen je conditie maar ook je spieren en coördinatie. Dit maakt het een effectieve lichaamsoefening voor je bovenlichaam en benen. Geen wonder dat Jumping Jacks bij elke intervaloefening voorbij komt. Je kan beginnen met 20 Jumping Jacks en het daarna uitbouwen.

3. Schaats sprong

Schaatsers en hun mooie billen, dat is ook voor jou weggelegd met deze oefening. Buig je standbeen licht (ga niet met je knie over je tenen) en til je andere voet van de grond. Zet opzij af met je standbeen en houd deze positie een seconde vast. Spring dan door terug naar je andere been.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Je kan je armen voor het lichaam langs meenemen. Als het goed is, voelt het alsof je aan het schaatsen bent. Deze oefening is super goed voor je benen en billen. Daarnaast train je er ook je mobiliteit mee.

4. Mountain Climber

De gevreesde oefening als je een lesje in de sportschool doet. Maar de Mountain Climber is super effectief voor een sterke core. Voor deze oefening begin je in een hoge plank en zijn je schouders in lijn met je polsen. Duw nu je rechterknie naar je borst en zet hem weer terug in de hoge plank. Daarna volgt je linkerknie.

Hoewel je deze oefening op de grond doet, lijkt het toch echt alsof je een berg aan het beklimmen bent. Als je eraan gewend raakt, kun je het tempo opvoeren. Je kan beginnen met 20 Mountain Climbers.

5. Twist Jump

Met de Twist Jump voelt het bijna alsof je aan het dansen bent en deze oefening is dan ook heerlijk voor de taille. Doe je voeten naast elkaar en wijs met je tenen naar de ene kant en strek je armen uit in tegenovergestelde richting. Spring nu omhoog en draai je voeten en armen in tegenovergestelde richting. Span je buikspieren aan en zorg voor een zachte landing.

6. Jumping Lunges

Bij de gewone Lunge, zet je een been naar voren en buig je je knie naar voren. Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt, zo voorkom je knieblessures. Om de gewone lunge een beetje pit te geven, zet je jezelf af waarbij je met je armen de balans bewaard. Tijdens het landen, wissel je van been zodat je met de andere been naar voren landt.

Je geheugen scherp houden? Dit is hoe vaak je dan zou moeten sporten

Deze oefening is goed voor de vetverbranding en je conditie. Je kan beginnen met 20 Jumping Lunges.

7. Boksen op je plek

Zet Eye of the Tiger op en begin maar met boksen. Je vriendlief of huisgenoot hoeft niet af te zien want je bokst gewoon lekker in de lucht. Dat kan nog intensief zijn ook. Strek je linkerarm uit en visualiseer dat je een linker jab uitdeelt. Vervolgens trek je je linkerarm weer in en wissel je dit af met je rechterarm. Probeer het hele liedje af te maken en geen rust te houden.

8. Touwtje springen

Het is een van de favo work-outs van Doutzen: touwtje springen. Bij deze oefening stijgt je hartslag snel en het springen verbetert je motorische vaardigheden. Per uur zou je er zo’n 700 calorieën mee verbranden. Nu is dat een beetje overdreven maar het laat wel zien dat het een super effectieve work-out is voor de vetverbranding.

Dít is het effect van een week niet sporten op je mentale gezondheid

Je kan deze oefening beginnen met de traditionele bewegingen. Hier heb je overigens helemaal geen touw voor nodig. Houd je ellenbogen dichtbij je ribben en maak grote cirkels met beide handen. Houd je rug recht. Als dit goed gaat, kun je variëren en opzij springen. Begin met 3 sets van 20 seconden.

9. Burpees

De gevreesde Burpee, je ontkomt er helaas niet aan. De oefening begin je staand, rechtop en vervolgens ga je in squat en breng je je handen naar de grond. Als je je handen op de grond hebt gezet, spring je met je benen naar achter en kom je in plankpositie.

Daarna zak je naar de grond, doe je een push-up en spring je weer terug met je benen naar je handen. Vervolgens spring je met je handen omhoog met gestrekte armen.

Deze oefening is fantastisch omdat je je hele lichaam traint. Tijdens de push-up, de plank en de sprong vanuit de squat gebruik je veel spieren. Je traint vooral je benen, billen, core, borst en triceps (bijna alles dus). Begin met zo’n 20 Burpees per training.

Dit kan jij!