Marloes Graat Welzijn 12 okt 2022, 09:43

Leestijd: 4 minuten

Beter slapen? Zo bereid je jezelf voor op een goede nacht slaap

Heb je weer plafonddienst gedraaid vannacht? Balen! Zo begin je de dag niet fijn en uitgerust, en dat is een understatement. Genoeg slapen is één van de belangrijkste factoren voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid. Zeker in de winter, als we toch al wat meer kwakkelen of last hebben van een winterdip, is goed slapen belangrijk. Met deze 7 wind-down tips van een slaapexpert, vergroot je de kans om beter te slapen.

Zeg eens eerlijk: heb jij ‘s avonds een bewust avondritueel om langzaam steeds meer uit te tunen of ga je gewoon naar bed als je moe bent?

In de ochtend wakker worden met een chaggo, vermoeid en niet uitgerust gevoel is voor niemand fijn. Voor jou niet, voor je lief niet en ook niet voor je collega’s op je werk.

Slecht geslapen? 6 manieren om je vandaag toch energiek te voelen

Wil je beter slapen, maar niet aan de slaapmedicatie? Volgens psycholoog en slaapexpert Wendy Troxel is het dan de moeite waard om een vast wind-down ritueel te hebben in de avond, vertelt ze op MindBodyGreen.

Hierdoor val je makkelijker in slaap en word je ‘s ochtends meer uitgerust wakker volgens de slaapexpert. Dat willen we allemaal wel! Maar hoe pak je dat aan?

Tips om jezelf voor te bereiden op een goede nacht slaap

Zo ga je een heerlijke nacht tegemoet.

1. Ga op een vaste tijd naar bed

Probeer elke dag ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan. Tuurlijk soms heb je ‘s avonds een afspraak of etentje en wordt het iets later. Probeer de dagen dat je ‘s avonds thuis bent op een vaste tijd naar bed te gaan. Door elke dag dezelfde tijd aan te houden, gaat je lichaam na een tijdje vanzelf al een beetje op de rust-stand.

Dit zijn de 8 (onverwachte) voordelen van naakt slapen

Ook is de kans groter dan je na een tijdje (als je genoeg uren slaapt) uit jezelf op een vaste tijd wakker wordt. En ook dat helpt bij beter uitgerust wakker worden, in plaats van dat oh zo irritante geluid van je wekker.

2. Slaap in een donkere en koele kamer

Volgens neurowetenschapper en slaapspecialist Rachel Salas is 18 graden Celsius de ideale temperatuur voor in de slaapkamer. Een te warme slaapkamer is niet goed voor je lichaamstemperatuur.

Als je in slaap valt dan zakt namelijk je lichaamstemperatuur en aan het eind van de slaapcyclus gaat de temperatuur weer omhoog. Dit is een natuurlijk signaal van je lichaam, dat het tijd is om wakker te worden. Door je slaapkamer koel te houden, help je je lichaam bij dit proces.

3. Houd je telefoon uit je kamer

Deze kende je al: maar probeer het eens twee weken. Dat is te overzien toch? Als je je telefoon uit je slaapkamer houdt, zorg je ervoor dat je minder blauw licht ziet net voordat je gaat slapen. Blauw licht zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt, omdat de aanmaak van melatonine wordt onderdrukt en vertraagd.

View this post on Instagram

A post shared by BEDROCK Magazine (@bedrockmagazine)

Ook is het een fijn begin van de dag om ‘s ochtends niet als eerste je mail, Instagram of het nieuws te checken, maar te starten met een eigen ochtendritueel zoals mediteren, lezen of sporten.

4. Niet meer eten na 20.00 uur ‘s avonds

Natuurlijk kun je ‘s avonds nog een gezonde snack eten, maar hoe vaak eet je ‘s avonds iets omdat je echt honger hebt? Troxel doet aan intermitting fasting. “Dit helpt mij, omdat ik simpelweg weet dat alles wat ik ga eten of drinken na 20:00 uur ‘s avonds, is ongezond of niet goed voor mijn slaap,” aldus Troxel.

5. Kijk geen nieuws of spannende series

Thrillers, horror of het nieuws zijn ‘s avonds na 20:30 uur een no-go volgens Troxel. De slaapexpert kijkt liever een documentaire, comedy of romcom. Zo voorkom je dat wanneer je in bed ligt, je hoofd nog vol spanning, heftige beelden en adrenaline zit, door de spannende serie die je net hebt gekeken.

6. Lees een boek voordat je gaat slapen

Lezen helpt je ogen langzaam meer moe te worden en uit te tunen van de dag. Geen heftige prikkels, geluid, beelden of appjes meer, maar een mooi verhaal om langzaam steeds meer slaperig te worden.

Negatieve gedachten voor het slapen gaan? Met deze 5 tips kom je er vanaf

Laat de spannende thrillers liggen voor overdag en kies voordat je gaat slapen een mooi familieverhaal, roman of autobiografie, raadt Troxel aan.

7. Toch plafonddienst? Ga uit bed

Lukt het ondanks je rustige bedritueel niet om in slaap te komen of word je ‘s nachts wakker en kun je niet meer slapen? Troxel raadt aan om uit bed te gaan en in een andere kamer te gaan lezen.

Net zo lang totdat je ogen bijna dichtvallen. “Zo leer je je hersenen dat je bed is om in te slapen, niet voor frustratie, zorgen of heel veel moeite doen om in slaap te vallen,” aldus de slaapexpert. Dit back-up plan zorgt ervoor dat je meer rust ervaart wanneer het niet lukt om te slapen. Probeer het eens en succes vannacht!