Jeroen van Lokven Welzijn 8 okt 2020, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Als vega(n) én als vleeseter is het een goed idee om omega 3 bij te slikken

Als je bewust bezig bent met voeding en een gezonde levensstijl, zul je omega 3 (vetzuren) vast wel kennen. Omega 3 is namelijk super gezond. Toch heeft een groot gedeelte van de bevolking een tekort aan deze vetzuren. En uit recent onderzoek blijkt dat het aantal mensen dat een tekort heeft, nóg groter is. 

Het wordt aangeraden om omega 3 bij te slikken; dat geldt niet alleen voor veganisten die geen vette vis eten (waar omega 3 o.a. inzit), maar dat geldt ook zeker voor vlees- en viseters.

Wat doet omega 3?

Omega 3 is goed voor ons, maar wat doet het eigenlijk precies? Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren die actief zijn in alle lichaamscellen en lichaamsweefsels. Een goede hoeveelheid omega 3 heeft een gunstig effect op de vetsamenstelling in ons bloed en is nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen.

Volgens deze meta-analyse met 40 onderzoeken zorgen omega 3-vetzuren voor veel gezondheidsvoordelen. Het onderzoek wijst uit dat je met de goede combinatie van EPA en DHA (vetzuren in omega 3) het risico op sterfte door een hartinfarct met 35 procent verlaagt, risico op hartinfarcten zonder sterfte met 13 procent verlaagt, de kans op hart- en vaatziekten met 10 procent verlaagt en sterfte door hart- en vaatziekten met 9 procent verlaagt.

Voedsel rijk aan omega 3

Oké, we willen dus voldoende omega 3 binnenkrijgen, maar hoe doen we dat? Omega 3-vetzuren zijn vooral te vinden in vis, schelp- en schaaldieren. Belangrijke bronnen zijn met name vette vissen zoals:

• Makreel
• Zalm
• Haring
• Sardines
• Forel

Vissen kunnen overigens zelf de omega 3-vetzuren niet produceren, maar halen het weer uit algen. Komen we zo op terug.

Ook in vlees en eieren kunnen de vetzuren gevonden worden, maar dat kan flink variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.

Maar daar hebben vegetariërs en veganisten niet zoveel aan. Plantaardige voeding die rijk is aan omega 3 bestaat gelukkig ook. Denk bijvoorbeeld aan:

• Chiazaad 
• Hennepzaad
• Lijnzaad
• Walnoten 
• Lijnzaadolie
• Avocado’s

Verder wordt het aan veel producten toegevoegd, o.a. aan:

• Margarine
• Bepaalde vleesvervangers
• Sojamelk

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Toch halen veel vegetariërs, vleeseters én veganisten niet voldoende omega 3 uit hun voeding. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat de meerderheid van de westerse bevolking een tekort heeft aan omega 3, maar over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bestaat nog veel onenigheid.

Zo is volgens het Voedingscentrum de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 200 mg. Dit krijg je ongeveer binnen als je één keer per week vis eet.

Maar Carl Lavie, een van de onderzoekers van de eerder besproken meta-analyse, zegt dat mensen nog altijd gezondheidsvoordelen zullen ervaren als ze een dagelijkse dosis van 1000 tot 2000 mg (bijna 10 keer zoveel dus!) omega 3 binnenkrijgen. 

Zoals je kan zien, zijn er nog veel tegenstrijdigheden over de inname van omega 3. Omdat de resultaten zo ver uiteen lopen raden wij aan om niet in de extremen te gaan zitten. En dan zal (hopelijk) de toekomst uitwijzen wat de geschikte hoeveelheid is. To be continued…

Omega 3 supplementen

Hoe kan je zo’n tekort aanpakken? Omdat er zo’n grote groep mensen een omega 3 tekort heeft, zijn supplementen een goed oplossing. Veel van deze supplementen (visolie en andere vetzuren) bevatten dierlijke producten. Dit zijn de varianten die minder mens-, dier- en milieuvriendelijk zijn.

Algenolie

Maar er is een omega 3 supplement die een plantaardig alternatief biedt: algenolie. De omega 3 die wij uit vissen halen, komt oorspronkelijk uit de algen en zeewier die vissen eten.

Bij algenolie sla je de tussenstap over en gaan we direct naar de bron. En daar zitten grote voordelen aan.

Voordelen van algenolie

Er zijn 5 grote voordelen bij het gebruik van algenolie ten opzichte van visolie

• Algenolie is veel geconcentreerder dan visolie: algen bevatten ruim 18 procent omega-3, terwijl dit bij vis niet meer is dan 0.1 procent.
• Olie uit algen is ook een stuk zuiverder dan olie uit vis. Visolie is namelijk vaak vervuild met kwik, PCB’s en dioxines.
• De meeste algenolie capsules zijn volledig veganistisch: ze worden vaak geheel plantaardig gemaakt van bijvoorbeeld zeewierextract in plaats van gelatine en glycerine.
• Algenolie kent een simpel productieproces in tegenstelling tot het proces van visolie – die veel chemische behandelingen nodig heeft om de vervuiling te verwijderen.
• De productie is ook nog eens een stuk duurzamer. Algen worden namelijk op het land geteeld, terwijl visolie ervoor zorgt dat de oceanen worden leeggevist.

Wil je graag (beginnen met) algenolie slikken? De algenolie van Royal Green is één van onze favorieten, maar ze bestaan natuurlijk in alle vormen, maten en merken. Deze algenolie kan je dagelijks innemen bij een maaltijd, is biologisch en veganistisch.

Meer onderzoek nodig

Toch is er nog veel behoefte aan onderzoek over omega 3. Er bestaat over de gezondheidsvoordelen en risico’s nog veel onenigheid. Het Voedingscentrum benadrukt dit ook:

• “Het slikken van omega 3-vetzuren helpt mogelijk bij depressiviteit en dementie, maar de onderzoeksresultaten zijn tegenstrijdig.”
• “Er is onvoldoende bewijs dat het gebruik van visoliecapsules helpt bij aandoeningen zoals reuma.”
• “Er zijn aanwijzingen dat veel ALA (een vetzuur in omega 3) het risico op prostaatkanker verhoogt.”
• “Een hoge EPA zou gewichtsverlies en afbraak van spier- en vetweefsel kunnen vertragen.”
• “Bij een inname van 2 gram DHA per dag verhoogt je LDL-cholesterol met ongeveer 0.20 mmol/l. Iets wat juist slecht is voor je bloedvaten. Meer onderzoek is nodig om de relevantie ervan te beoordelen.”

Ondanks sommige tegenstrijdigheden weten we dat omega 3 belangrijk is voor onze gezondheid. Ook weten we dat de meeste mensen (ongeacht het eetpatroon) wel een beetje extra kunnen gebruiken.

Gelukkig zijn er tegenwoordig een heleboel plantaardige, biologische en duurzame oplossingen voor. Voor ieder wat wils dus, zélfs in het supplementenschap.

Lees meer over supplementen:

• Vergeet visolie: dit is waarom je vanaf nu dagelijks algenolie wilt slikken
• Versterk je gezondheid met supplementen: dit zijn onze 4 aanraders
• Wel of geen vitaminen bijslikken? De feiten en fabels over voedingssupplementen