Rosa Bertram Welzijn 28 okt 2023, 06:59

Leestijd: 3 minuten

3 fijne ademhalingsoefeningen voor beginners (én wanneer je ze het beste kunt doen)

Ademen, het klinkt zo simpel en toch heeft ademwerk heel wat impact op hoe jij je voelt en wat er allemaal in je lichaam gebeurt. We delen 3 fijne ademhalingsoefeningen voor beginners!

Bovendien haal je meer uit ademwerk als je de ademhalingsoefeningen op de juiste momenten inzet.

Ademwerk en ademhalingsoefeningen

Het is niet zonder reden dat ademwerk en de bijbehorende ademhalingsoefeningen wereldwijd aan succes blijven winnen. Van de intensieve Wim Hof ademhalingen tot circulair breathing: ademwerk is hot. Ademwerk is niet zomaar een hype, maar het geheime wapen voor een stressvrij leven!

Waarom ademwerk?

Ademen is een levensfunctie die direct verbonden is met ons welzijn. “Telkens als je uitademt stimuleer je het parasympatische (rust) systeem, gaat je hart wat trager kloppen en je bloeddruk naar beneden,” zegt Steven Laureys, neuroloog en auteur van Het no-nonsense meditatieboek en Het no-nonsense slaapboek.

“Daarnaast is het ook een uniek anker om je aandacht vast te houden en grip te krijgen op je monkey mind – die permanente gedachtenstroom – die soms uitmondt in piekeren of je ‘s avonds wakker kan houden in bed.”

Ademhalingsoefeningen voor beginners

Nu kun je naar allerlei workshops voor ademwerk gaan of zelfs een opleiding doen om de fijnste kneepjes van het vak te leren, maar er zijn óók heel wat simpele ademoefeningen die je gewoon doet vanuit huis.

We delen er drie die perfect zijn voor beginners:

1. De 4-7-8 ademhaling voor als je overprikkeld bent

De 4-7-8 ademhalingsoefening kan je ideaal inzetten om je lichaam te helpen kalmeren, als je je angstig, overprikkeld, gefrustreerd, boos of gestrest voelt.

Deze ademhalingsoefening helpt namelijk bij het vertragen van je hartslag, brengt je instantly naar het nu en zorgt ervoor dat je zenuwstelsel vertraagt. Eén van onze favoriete ademhalingsoefeningen voor beginners.

Zo doe je het:

Adem helemaal uit (maak je longen he-le-maal leeg), adem dan 4 seconden in door je neus, houd je adem 7 seconden vast en adem vervolgens weer 8 seconden uit door je mond. Doe dat tenminste 4 keer.

2. De 4-4-4 ademhaling voor een energie boost

Ook deze ademhalingstechniek vertraagt je hartslag, maar deze zorgt óók voor een betere concentratie. Deze ademhalingsoefening kun je daarom het beste in de ochtend doen, omdat ‘ie zorgt voor een flinke energie boost, maar je kunt de ademhalingsoefening ook inzetten als je bent ingekakt na de lunch of als je wel een oppepper kunt gebruiken aan het einde van de dag.

Zo doe je het:

Adem eerst helemaal uit, houd dan je adem 4 seconden vast, adem vervolgens 4 seconden door de neus in, houd je je adem vervolgens 4 seconden vast en adem erna 4 seconden uit door de neus. Herhaal deze cyclus 5 minuten om de meeste effecten te voelen.

3. De 5-5 ademhaling als je gefrustreerd bent

Bij de 5-5 ademhaling is eigenlijk een gecontroleerde en bewuste ademhalingsoefening die eveneens de ademhaling vertraagt tot 4 seconden en vervolgens 5 seconden. De 5-5 ademhaling is perfect als je wel wat kalmte en rust in je lijf kunt gebruiken.

Zo doe je het:

Concentreer in eerste instantie gewoon op het natuurlijke ritme van je ademhaling. Adem vervolgens 1 minuut lang 4 seconden in en 4 seconden uit.

Doe dat erna gedurende 5 seconden, herhaal dan gedurende 6 seconden en breid dit, als je wilt, langzaam uit tot 10 seconden. Begin met in totaal 5 minuten en misschien uiteindelijk tot wel 20 minuten.

Met deze fijne ademhalingsoefeningen voor beginners kan je vandaag nog thuis aan de slag. Hoe handig is dat?

Waarom ademwerk steeds meer aan populariteit wint als self-care tool