Malu Kirschbaum Welzijn 12 apr 2022, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Hoe ademhaling de oplossing kan zijn voor alle slechte slapers

Bijna een kwart van de Nederlanders kampt met slaapproblemen. 40 procent hiervan zegt zelfs zó slecht te slapen dat het het dagelijks functioneren belemmert. En terwijl de slaapmiddelen als warme broodjes over de toonbank vliegen, gaan we voorbij aan de grootste oorzaak: stress en angst. Hoe kan je ademhaling hiervoor een oplossing bieden?

We weten inmiddels hoe belangrijk het is om goed te slapen, maar veel mensen lukt het niet goed. Waarom slapen we zo slecht? En wat kunnen we ertegen doen?

Slapeloosheid is een serieus probleem

Slecht slapen is niet alleen een probleem binnen onze landsgrenzen; wereldwijd heeft zo’n 20 procent van de bevolking slaapproblemen. Bijna 30 procent van alle volwassenen slaapt zelfs minder dan 6 uur per nacht, iets wat wijst op een serieus slaaptekort.

Slapeloosheid wordt vaak weggewuifd als ‘iets wat nu eenmaal zo is’, maar verdient wel degelijk onze aandacht. Dat zegt ook Claudine Drees, slaapexpert van Sleepcompass.

De vicieuze cirkel

Claudine: “Slapeloosheid of insomnia betekent dat je moeite hebt met inslapen of doorslapen of finaal te vroeg wakker wordt. Vaak gaat slapeloosheid samen met je zorgen maken, stress, onzekerheden en druk die je kan ervaren in het leven.

Dit levert uren van wakker liggen of piekeren op. Vaak ga je je ook nog eens zorgen maken omdat je niet kan slapen, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat – want hoe meer je je zorgen maakt, hoe minder je zal slapen. Je begrijpt, het is een hardnekkig probleem.”

3 dingen die je ‘s morgens kunt doen om ‘s avonds beter te slapen

Slaapproblemen vreten aan je productiviteit en efficiëntie overdag, leiden vaak tot meer stress en hebben grote gezondheidsrisico’s, waaronder overspannenheid, depressie en diabetes.

Coronasomnia

Nu was goed slapen altijd al een uitdaging, en toen kwam de pandemie. Met de stress, de angst en het verdriet van corona en de impact ervan op ons dagelijks leven, zijn er meer slaapproblemen gemeld dan ooit tevoren. Zo’n 4 op de 10 volwassen hebben hun slaapkwaliteit tijdens de pandemie achteruit zien gaan.

Angst- en stressniveaus schoten bij velen omhoog, en vaste gewoonten en routines werden overhoop gegooid. De term “coronasomnia” was al snel geboren. Claudine: “De slapeloosheidcijfers in de coronaperiode fluctueren enorm, afhankelijk van of we meer of minder restricties kenden in het dagelijks leven.

Luister ook: Bedrock Talks: over slaap met slaapexpert Hans Hamburger

Tijdens de hoogste piek ervaarde 54 procent van de volwassenen lichte of ernstige slapeloosheid. Stress is enorm toegenomen in huishoudens en ook bij een deel van de mensen die alleen wonen. Eenzaamheid heeft ook gevolgen op de slaapkwaliteit.”

Ademhalingsoefeningen zijn doeltreffend

Bij een verstoorde nachtrust is een slaappil al snel gegrepen. Maar zowel artsen als psychologen raden niet-medicamenteuze alternatieven (zoals cognitieve gedragstherapie) aan, omdat ze slaapproblemen op langere termijn op te lossen. De succesratio ligt rond de 80 procent, zo blijkt uit klinische studies.

De American Association for Sleep Medicine (AASM), de wereldwijde referentie op gebied van slaapexpertise, raadt sinds kort ook ademhalingsoefeningen aan als een effectieve manier om chronische slapeloosheid bij volwassenen aan te pakken.

Happy World Sleep Day! 3 tips voor alle slechte slapers

“Ademhalingstechnieken zijn doeltreffend om een staat van ontspanning, een lager hartritme en daarmee gecombineerde alfa hersengolven te bereiken. Bij alfa hersengolven is er geen druk of stress meer (dit zijn bèta hersengolven) en kan je geleidelijk verder evolueren naar theta en delta golven, je slaapt!” aldus Claudine.

De gouden tip: trager ademen

Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Maar hoe doe je dat effectief?

1. Neem de tijd

Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt.

Claudine: “Wanneer je trager ademt, activeer je de natuurlijke ontspanningsrespons van je lichaam, waardoor je ontspant. Bovendien kan je door bewust trager te ademen de vicieuze cirkel van piekergedachten doorbreken, waardoor ook je geest kalmeert.”

2. Vind het juiste tempo

Hoe traag is traag? Onderzoek toont aan dat deze effecten optreden bij zo’n 6 ademhalingen per minuut. Dit is een stuk trager dan we gewend zijn; een gezond volwassen persoon ademt in rust gemiddeld zo’n 12 tot 20 keer per minuut.

Fijne yoga en ademhalingsoefeningen voor als je gestresst bent op werk

Claudine geeft een praktische oefening: “Adem 5 seconden in, en weer 5 seconden uit. Rustig en door je neus. Doe dit een paar minuten. Of nog beter: adem in 4 seconden in en 6 seconden uit, gedurende enkele minuten. In beide gevallen adem je ongeveer 6 keer per minuut.”

3. Laat je begeleiden

Dat ademhalingsoefeningen werken staat vast. Wel hebben ze het meeste effect als je ze op de juiste manier en bovendien regelmatig beoefent. Claudine: “Moonbird heeft hiervoor een fijn toestel ontwikkeld dat je op intuïtieve wijze begeleidt, als een ademcoach in je hand.”

Een natuurlijke oplossing met groot effect

Trager ademen. Het klinkt wellicht té simpel, maar vaak schuilt de echte kracht in de eenvoud. Het is de meest effectieve manier om beter te kunnen slapen. Je ademhaling is in feite de afstandsbediening van je zenuwstelsel, met een beetje oefening kun je zelf snel en simpel van kanaal veranderen. Van een drukke avonturenfilm naar een uitgestrekt dromenland.