Annemarie Hartsuiker Welzijn 31 mrt 2024, 08:21

Leestijd: 9 minuten

Stress of moeite met ademhaling? Deze oefeningen kalmeren je lijf

Nikki van der Velden is oprichter van The Breathwork Movement, waar alles draait om ademhaling. Veel mensen zijn zich niet bewust van een van de krachtigste en meest transformerende tools waarover ze zelf beschikken. Waarmee ze zichzelf kunnen kalmeren. Altijd, op ieder moment van de dag. En als je je hier wél bewust van bent, kun je jouw ademhaling inzetten voor verschillende doeleinden.

Zoals voor het verminderen van stress en het zuiveren van jouw emoties. Nu het boek Jouw adem, jouw medicijn verkrijgbaar is, leek het ons leuk om jullie alvast van wat waardevolle breathwork tips van Nikki te voorzien. Want ook jij kunt jouw ademhaling kalmeren, het zenuwstelsel tot rust brengen en de voordelen zelf ervaren.

Nikki over de magische kracht van ademhaling

“In feite ben ik bij ‘toeval’ met ademwerk in aanraking gekomen, tijdens een periode waarin ik langdurig uit de running was, zo’n zes jaar geleden”, deelt Nikki met BEDROCK. “Ik had een ernstige hersenschudding (post-commotioneel syndroom) opgelopen vanwege een ogenschijnlijk stom ongeluk (hoofd gestoten tegen een betonnen plafond). Mijn klachten – continu overprikkeling, veel pijn, nul energie, amper slapen – leken in de maanden na de klap alleen maar erger te worden. Ik probeerde alles wat ik kon om mijn leven terug op de rails te krijgen, zowel via de het ziekenhuis en het revalidatiecentrum, als via oneindig veel alternatieve wegen, maar niets leek te helpen.” 

Ademhaling als medicijn

“Een van de dingen die ik vóór de hersenschudding al deed en in deze periode helemaal mijn dagelijkse houvast werd, was yoga. Dit ging me goed af en bracht – zij het telkens voor een uur – de nodige rust in mijn hoofd. Dus op een dag als alle anderen, met barstende koppijn en een vermoeid lijf, strompelde ik de yogaschool binnen voor een rustige yogales. Althans, dat dacht ik. Want eenmaal bij de balie zag ik dat er geen yoga op het rooster stond, maar wel een ‘ademhalingsles’ – geen idee wat dat moest inhouden. ‘Dat is heel heftig ademen’ vertelde een vriend die ik in de lobby tegenkwam. Heftig ademen? Dat klonk niet als iets voor mij in mijn fragiele toestand. Maar tja, ik was er nu toch al. Dus ik kon het maar net zo goed gaan ervaren.” 

“Nog geen vijftien minuten later zou mijn beeld van ademen voor altijd anders zijn. Ik wist niet wat me overkwam. Ik lag te schudden, te schokken en te huilen. Overal in mijn lijf voelde ik het tintelen en mijn mond en handen waren verstijfd. Allemaal sensaties die ik niet op deze manier kende, maar het voelde zo ontzettend kloppend. Mijn bange hoofd vol zorgen deed even niet mee, mijn gevoel des te meer. Ik werd overladen door vertrouwen. Want ik kon mezelf weer voelen onder een – zo bleek – dikke laag van eelt, pijn en weerstand. Het was alsof er een ventiel uit me werd getrokken en mijn lichaam eindelijk haar kramp begon los te laten. 

Ik kon het bijna niet geloven: een kwartiertje anders ademen en dit was het effect? Die ‘ademhalingsles’ veranderde alles en ik zag hoe ademhaling je mentaal en fysiek kan kalmeren. En ook al was ik niet in één keer genezen, ik wist heel zeker dat dit me ging helpen richting herstel, wat het ook heeft gedaan.”

Ademhaling als grote potentiële helingskracht

“Eenmaal gegrepen door de kracht van de adem, wilde ik er alles over weten. Ik dook in boeken, video’s, artikelen, de wetenschap… en ik ging vooral veel zelf ervaren. Mijn fascinatie voor ademhaling groeide en groeide. Hoezo had ik dit niet geweten de eerste 37 jaar van mijn leven? Hoezo weten zo weinig mensen dit eigenlijk? Of wordt het zo weinig toegepast? Als er zo’n grote potentiële helingskracht in zit, voor je fysieke, mentale en emotionele welzijn. 

In mijn onderzoek viel het me op dat er eigenlijk geen goede, overkoepelende website te vinden was waarop je meer kon lezen over de adem op een aantrekkelijke manier. Want het was óf heel wetenschappelijk, óf medisch, óf zweverig en niets was echt toegankelijk voor een breder publiek. Dus besloot ik het zelf te gaan doen.” 

Levendige ademfamilie

“Ik verzamelde in eerste instantie alle kennis die ik had opgedaan in een uitgebreid e-book, creëerde er een online magazine omheen en langzaam maar zeker vormde The Breathwork Movement zich. Inmiddels – we zijn ruim 3,5 jaar verder –  is het platform uitgegroeid tot dé plek waar alles over ademwerk (in alle soorten en maten) samenkomt: informatie, inspiratie, interviews, coaches, opleidingen, cursussen en praktische tools. Ruim 250 ademcoaches zijn aangesloten bij de community, die zowel vóór als achter de schermen een levendige ademfamilie vormt. Super mooi en dankbaar dit te mogen en kunnen neerzetten en een boek was een volgende logische stap.

Er zijn natuurlijk al best wat boeken geschreven over de ademen en ik wilde iets maken wat er nog niet was. Ook was het voor mij belangrijk dat de inhoud van het boek voor iedereen relevant is, wie je ook bent en waar je ook vandaan komt. Jouw adem, jouw medicijn is daarom een boek geworden waar iedereen iets waardevols uit kan halen. In feite gaat het over het leven zelf en hoe je hierin zo goed mogelijk kunt navigeren. ” 

Ademhaling om te kalmeren

“Ik heb me zodoende gefocused op onderwerpen die ons allemaal aangaan – ook mijzelf. Jouw adem, jouw medicijn vertelt alles over ademhaling in relatie tot stress, angst, fysieke klachten, emoties, trauma, de verbinding met jezelf, en richting vinden in het leven. Ademhaling helpt je om te kalmeren op verschillende gebieden.

Het boek is gevuld met essentiële ademkennis, inzichten, ervaringsverhalen van ademcoaches, tips en praktische oefeningen: alles wat je helpt bij het leven van een gezonder, kalmer en gelukkiger leven. Het is enerzijds dus praktisch en informatief ingestoken, maar daarnaast is het ook een heel persoonlijk boek geworden. Wat ik overigens niet wist toen ik eraan begon (ik ben ‘gewoon’ gaan schrijven), maar kennelijk wilde mijn verhaal – dat niet altijd zonder slag of stoot is verlopen – geschreven worden. Het is de rode draad geworden, verweven rondom alle topics in relatie tot ademwerk. Dat voelt ook kwetsbaar, maar hopelijk kan het je inspireren en doen laten inzien waartoe de adem allemaal in staat is. Dat is tot veel, weet ik inmiddels uit ervaring.” 

Een fijner en kalmer leven

“Je ademt gemiddeld zo’n 22.000 keer per dag. Volledig automatisch en zonder erover na te hoeven denken. Toch wil je vaker stilstaan bij de manier waarop je ademt, want ademhaling kan je kalmeren: het kunnen opmerken en sturen van je adem is een enorm onderschat vermogen van het mens-zijn. Je adem is je grootste bron van levensenergie en de manier waarop je ademt is van grote invloed op hoe je je voelt en hoe je innerlijke systeem werkt, zowel fysiek, mentaal als emotioneel. Die impact is echt groot! Maar daar staan we niet altijd bij stil. 

Je hebt met je ademhaling in feite de afstandsbediening van je eigen zenuwstelsel en je fysieke en emotionele welzijn te pakken. Als je weet hoe haar te sturen en met welk doel, dan heb je goud in handen. Bovendien is bewustwording van jouw ademhaling, bewustwording van jezelf. Het leidt de weg naar een kalmer en fijner leven, waarin je meer in verbinding staat met jezelf en de mensen om je heen. En dat is uiteraard iedereen gegund. Daarom deel ik met BEDROCK drie waardevolle oefeningen.”

Ademhalingsoefening om te kalmeren bij stress

“Er zijn meerdere oefeningen die je kunt doen, maar je wil je vooral focussen op het vertragen van je ademhaling. Bij stress versnelt je ademhaling en kruipt deze omhoog in je lichaam. Een heel simpele maar krachtige oefening om te doen is een middenrifademhaling in een balancerend, regelmatig tempo.

Hoe je het doet: adem vijf seconden in en vijf seconden uit, via je neus, richting je buik. Adem kalm en licht, zo ontspannen en moeiteloos mogelijk. Wanneer je vijf minuten op deze manier ademt, zal je direct kunnen opmerken dat de chaos in je hoofd minder wordt en gevoelens van stress verminderen.”

Ademhalingsoefening om rustig te worden na een intense work-out

“Een hele fijne oefening om te doen na een work-out is box breathing. Deze oefening werkt krachtig om snel je hartslag te reguleren en kalmeren na inspanning. Maar ook direct vóór of ná een stressvolle situatie is deze oefening super geschikt. Dat kan dus zijn na een pittige work-out – wat in feite tijdelijk stressvol is voor je lichaam – maar bijvoorbeeld ook voor een belangrijke presentatie of na een woordenwisseling kan ademhaling je snel kalmeren, waardoor je je hoofd koel kunt houden. 

Hoe je het doet: adem vier seconden in door je neus, laat dan vier seconden je adem stilvallen, adem weer in vier seconden uit door je neus en dan weer vier seconden stil. Je ademt in de vorm van een vierkant, vandaar de naam ‘box’. 

Ik pas box breathing zelf bijvoorbeeld toe na het hardlopen, om snel en effectief mijn hartslag en ademhaling te normaliseren. Dan ‘box’ ik net zolang tot mijn adem en hart weer gekalmeerd zijn. Als je dit gaat doen, ga je kunnen opmerken dat je lichaam steeds sneller kalmeert, want de veerkracht en stressbestendigheid van je lijf gaat bij regelmatige beoefening telkens vooruit.” 

Ademhalingsoefening om te kalmeren en in staat van meditatie te komen

“Mocht je diep willen ontspannen en kalmeren, zorg dan dat je je ademhaling vertraagt en dan met name de uitademing verlengt ten opzichte van de inademing. Uitademing kan je zien als je rempedaal. Je ademhaling vertragen en je uitademing verlengen, is een krachtige manier om aan je interne noodrem te trekken. Je zegt hiermee in feite tegen je lichaam: tot hier, en niet verder. Dit kun je zien als de beste kalmeringspil die bestaat, want het werkt direct en krachtig, maar dan zonder de afhankelijkheid, kosten en bijwerkingen.

Wanneer je je uitademing verlengt, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, dat deel waarin je lichaam kan ontspannen en kalmeren.

Overigens zijn er meer wegen die naar Rome leiden. Juist ook het snellere, intensere ademwerk (zoals verbonden ademwerk) kan je in diepe meditatieve toestand brengen. Hoe dit precies werkt, leg ik in het boek ook uit.” 

Jouw adem, jouw medicijn, € 21,99 via Bol

Vaak een hoge ademhaling? Zó ga je terug van een hoge naar een lage ademhaling