Malu Kirschbaum Welzijn 6 nov 2022, 11:00

Leestijd: 3 minuten

Ademhalen voor minder stress en meer energie

Je bent je er nauwelijks van bewust, maar je haalt duizenden keren per dag adem. Doordat ademhalen zo vanzelfsprekend is, kunnen we het belang van een goede ademhaling makkelijk over het hoofd zien. Toch is een goede ademhaling cruciaal voor hoe je je voelt.

Zo zorg je ervoor dat je op de juiste manier ademt.

Niet ontspannen ademhalen zorgt voor stress

Heb je wel eens opgemerkt dat in tijden van stress je ademhaling oppervlakkig en onregelmatig was? Spanningen, angst, oververmoeidheid en overbelasting kunnen hier de oorzaak van zijn. Wanneer je niet ontspannen ademt, maakt je lichaam de stresshormonen cortisol en adrenaline aan.

Je kunt een verkeerde ademhaling herkennen aan:

• je ademt regelmatig door je mond
• je moet regelmatig zuchten en/of gapen
• je voelt je soms duizelig of licht in je hoofd
• je houdt soms je ademt in of je ademt onregelmatig
• je ademt oppervlakkig en niet door je buik
• je ademt vaak en snel
• je maakt tijdens het ademhalen veel geluid

Hoe ademen therapeutisch kan werken

Uit de fight-or-flight modus

Een goede ademhaling heeft een grote positieve invloed op je lichaam. Pranayama, oftewel het doen van ademhalingsoefeningen, is daarom ook een belangrijk onderdeel van de yogafilosofie.

Wanneer je rustig ademt, geeft je lichaam het signaal dat de stresssituatie voorbij is en dat het kan ontspannen. Door het ademhalen aan te passen, kun je dus uit de fight-or-flight modus komen.

Tevens zorgt een goede ademhaling voor een sterker immuunsysteem, een lagere bloeddruk, meer focus en meer creativiteit. Het is dus de moeite waard om gedurende je (werk)dag wat aandacht te besteden aan je ademhaling.

Ademhalingsoefening voor meer energie

Oefeningen voor ademhalen zijn makkelijk in te passen in je dag. Vaak kun je met een paar minuten achter je bureau ademhalen al een heleboel bereiken. Probeer eens deze oefening voor meer energie:

6 ademhalingsoefeningen van 5 minuten die je meteen rust geven

1. Ga rechtop zitten, dus met een rechte rug. Dit kun je gewoon achter je bureau doen, of eventueel in kleermakerszit op de grond.
2. Leg je handen met de handpalmen omhoog op je bovenbenen. Je kunt eventueel ook je handen op je onderbuik leggen, zodat je de adem makkelijker naar je buik kunt sturen.
3. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem en in het hier en nu.
4. Adem krachtig in door je neus en stuur de adem naar je buik.
5. Span je buikspieren aan en duw de lucht krachtig door je neus naar buiten.
6. Adem weer krachtig in door je neus en stuur de adem opnieuw naar je buik. Herhaal deze cyclus van in- en uitademen 10 tot 20 keer.
7. Adem nog 5 keer rustig in en uit terwijl je ogen gesloten blijven.

Ademhalingsoefening voor meer balans tussen lichaam en geest

Volgens yogi’s zijn ademhalingsoefeningen dé manier om je stress te verminderen en meer balans te creëren tussen lichaam en geest. Heb je weinig tijd? Deze oefening kost maar 5 minuten en kun je zelfs op het toilet doen:

Wakker je innerlijke vuur aan met deze Tibetaanse ademhalingsoefening

1. Ga rechtop zitten.
2. Breng je rechterhand naar je neus en sluit met je duim je rechterneusgat.
3. Adem diep in door je linkerneusgat.
4. Sluit met je ringvinger je linkerneusgat en plaats je wijs- en middelvinger op het punt tussen je wenkbrauwen.
5. Open je rechterneusgat en adem volledig uit.
6. Adem diep in door je rechterneusgat.
7. Sluit met je duim weer je rechterneusgat.
8. Open je linkerneusgat en adem volledig uit.
9. Adem weer diep in door je linkerneusgat. Sluit je ogen en herhaal deze cyclus van in- en uitademen 10 tot 20 keer. Denk eraan dat het neusgat waardoor je uitademt, ook het neusgat is waardoor je weer inademt.
10. Laat je hand zakken en adem nog 5 keer rustig in en uit terwijl je ogen gesloten blijven.

Succes met deze nieuwe manieren van ademhalen!