Redactie Welzijn 15 okt 2020, 06:00

Leestijd: 5 minuten

Adem jezelf stressvrij en gezond: 3 hacks voor tijdens je (werk)dag

We kunnen het allemaal, doen het al ons hele leven en toch doen we het – gek genoeg – massaal verkeerd: ademhalen. Wat gaat er mis en hoe kan het beter? Deze 3 hacks gaan je helpen.

We ademen zo’n 20.000 keer per dag, volledig automatisch en zonder erover na te denken. Gelukkig maar, stel je voor. Toch lopen de meesten van ons rond met een onnatuurlijk, verstoord adempatroon, zonder dat we dit doorhebben. En ook zonder te weten dat dit onze gezondheid flink ondermijnt, zowel fysiek, emotioneel als mentaal.

Je kunt nog zo gezond eten, genoeg bewegen en mindful leven, je lichaam is nooit in staat optimaal te functioneren wanneer je niet goed ademt. Een flinke eye-opener.

De link tussen ademhaling en stress

We staan veel meer ‘aan’ dan goed voor ons is. Dat weten we, dat voelen we, maar de vraag blijft: hoe kan het anders? De wereld waarin we leven is nu eenmaal hectisch en gejaagd en dit zorgt voor onrust en stress, niemand ontkomt daaraan. Wist je dat wanneer je gestrest bent, je adem dat ook is? Oppervlakkig, snel, hoog in je lichaam of door de mond: let er maar eens op hoe jij ademt als je het druk hebt en (veel) stress ervaart.

Door zo’n snelle ademhaling gaat je hart sneller kloppen, je spieren spannen zich aan, je brein is beducht en alert op gevaar, je lichaam gaat extra adrenaline en cortisol aanmaken: ready for action.

Je gedachten worden alles behalve kalm. Je voelt je onrustig of angstig. Hierdoor ga je weer oppervlakkiger ademen en raakt je systeem nog meer uit balans. Het is een vicieuze cirkel.

Herken je jouw signalen?

Voor de meesten van ons is dit een standaard manier van ademhalen geworden. Ook in rust is die adem vaak nog verstoord, geen wonder dat je dan nooit écht ontspanning kunt vinden. Je gaat dit merken in je lijf. Hoe, dat is voor iedereen anders.

Lees ook: Geleide meditatie: een focus op de ademhaling

Vermoeidheid, hyperventilatie, hoofdpijn, kort lontje, slecht slapen, duizeligheid, rugklachten, spastische darmen, piekergedachten, angst en onzekerheid: een verstoorde ademhaling kan zomaar eens de oorzaak zijn van dit soort klachten.

Of ze in elk geval in stand houden. Een kalme, natuurlijke ademhaling kan ze daarentegen verlichten of zelfs verhelpen. Dat is het goede nieuws!

Wat zegt je adem over jou?

Sta eens stil bij hoe jij op dit moment ademt. Adem je laag naar je buik of juist hoog in je borst? Langzaam of snel, welke spieren bewegen mee, die van je buik of schouders? De uitnodiging is op meerdere momenten op je dag na te gaan hoe je ademt.

Bewustwording van jouw adempatroon en hoe je adem reageert in verschillende – fijne en minder fijne – situaties, is stap één richting een beter adempatroon. Je kunt dan namelijk in het moment betere keuzes gaan maken.

Ook lezen: Op welke manier adem jij? Dit zijn de 4 verschillende adem-types (en wat het over je zegt)

Bedenk hierbij steeds het simpele principe: een gestreste ademhaling maakt gestrest, een kalme ademhaling maakt kalm. Klinkt als een no-brainer, toch is onze adem vaak alles behalve kalm. En ons hoofd daarmee ook niet.

3 hacks voor tijdens je (werk)dag

Bewustwording is dus stap één, en dan? Deze hacks gaan je helpen om snel en simpel van stress naar kalm te gaan.

1. Vertraag je ademhaling

Het basisprincipe om lichaam en geest te kalmeren: vertraag! Door langzamer te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel – simpel gezegd: je zet de ontspanningsknop aan. Je hartslag vertraagt en je brein krijgt het signaal dat alles veilig en oké is, je gedachten zullen verzachten.

Eerste hulp bij spanning en stress: stop met wat je aan het doen bent, recht je rug, ontspan je schouders en stuur je adem zo rustig mogelijk door je neus, naar je buik. 5 tellen in, 5 tellen uit. Of nog langzamer. Een paar minuten adempauze kan al een enorm verschil maken in je dag.

Ook interessant: Adem in. Adem uit. Hoe je met ademhaling trauma’s en spanning kunt loslaten

2. Box breathing

Een simpele techniek die ideaal is in spannende situaties: niemand die doorheeft dat je hem doet. Heb je een uitdagende call, een sollicitatiegesprek of een complexe meeting? Een paar minuten box breathing en je hebt je zenuwen in no-time onder controle.

Beeld je een vierkant in (een box) en adem denkbeeldig langs de vier zijden. 4 tellen in, 4 tellen vast, 4 tellen uit en weer 4 tellen vast. Houd dit een paar minuutjes vol. Deze techniek wordt veel ingezet door Navy SEALs, politie, eerstehulpverleners en topsporters, omdat het superkrachtig is om je zenuwstelsel te kalmeren in stressvolle situaties.

3. Neurie een liedje

Neuriën is niet alleen leuk, het is ook nog eens supergoed voor je. Door te neuriën vertraag je automatisch je ademhaling, wat zorgt voor instant ontspanning. Daarnaast geeft het je een blijer gevoel dankzij de aanmaak van oxytocine (love-hormoon), het doodt ziekteverwekkers dankzij de extra aanmaak van stikstofmonoxide in je neus en het zorgt voor een betere nachtrust dankzij de aanmaak van melatonine (slaaphormoon).

Het mooie is, je kunt dit altijd en overal doen, zolang je maar een beetje rekening houdt met de mensen om je heen 😉 Dit maakt neuriën tot de vrolijkste hack tegen stress.

Kortom: probeer vaker te letten op de manier waarop je ademt. Het bewust reguleren van je adem is een van de beste medicijnen tegen stress en vóór een goede mood. Je hebt hem altijd bij je, gebruik hem bewust en pluk de vruchten!

Dit artikel is geschreven door Nikki van der Velden, founder van The Breathwork Movement. Met dit platform werkt ze aan haar missie: zoveel mogelijk mensen kennis laten maken met de kracht van de adem, als tool voor beter stressmanagement, een kalmer hoofd, een betere gezondheid en meer flow. De adem heeft er alles voor in huis, het is een superpower. Ontdek er alles over op www.thebreathworkmovement.nl.

De kracht van ademhalen:

• Hoe ademen therapeutisch kan werken
• Dit is de beste manier om te ademen als je in paniek bent
• De wetenschap bewijst: ademhaling kan je stresslevel beïnvloeden