Annemarie Hartsuiker Welzijn 2 jan 2025, 07:57

Leestijd: 3 minuten

Dit is de reden dat je aankomt als je ouder wordt en dít kun je er tegen doen

‘Pas maar op, na je dertigste vliegen de kilo’s eraan’ zei mijn moeder altijd. ‘Je kunt niet ongestraft blijven snaaien’. Veel vrouwen merken dat je makkelijker aankomt als je ouder wordt. Dit heeft te maken met een veranderende hormoonhuishouding, maar ook door een andere verhouding tussen het spier- en vetweefsel.

Adam, mijn personal trainer, beaamt dit: “als je hetzelfde blijft eten, maar niks aan de spiermassa verandert, is de kans groter dat je aankomt.” Dit heeft te maken met een trager wordende stofwisseling waardoor je basaal metabolisme (BMR) daalt.

BMR de reden dat je aankomt als je ouder wordt

BMR wil zeggen: het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in ruststand Het ideale BMR verschilt per persoon maar we kunnen in ieder geval mededelen dat deze vanaf je veertigste levensjaar jaarlijks 5 procent afneemt. Dit betekent dat je 5 procent minder calorieën verbrand in ruststand. Dit allemaal omdat je spierweefsel afneemt en spieren verbranden meer calorieën dan vet.

Spiermassa opbouwen om te voorkomen dat je aankomt

Minder snel calorieën verbranden en daardoor aankomen, is dus een natuurlijk proces. Minder eten is niet de oplossing want met een crashdieet creëer je een voedseltekort waardoor je lichaam de urge heeft om vet op te slaan zodra het weer voldoende binnenkrijgt. Het bereidt zich voor op ‘magere’ tijden.

Maar die magere tijden komen niet want we hebben tegenwoordig geen hongersnood en dus worden de vetreserves zichtbaar op plekken waar je dat liever niet wilt. De enige manier om blijvend kilo’s te verliezen en te voorkomen dat je aankomt als je ouder wordt, is meer bewegen en minder eten. En dan hebben we het over kleine beetjes minder… eet vooral veel onbewerkte producten, groenten en fruit en minder kaas, vlees en snacks. Ook is het verstandig om te minderen met alcohol. Volgens Adam heeft alcohol invloed op de HPA-as (hypothalamic-pituitary-adrenal), die cortisol aanmaakt. Aangezien cortisol een katabole werking heeft breekt het spieren af. Eiwitten worden uit je spiercellen afgebroken omdat het lichaam energie nodig heeft. Daarnaast heeft alcohol impact op de hormonbalans.

Meer bewegen

Verder zou je dagelijks een uur kunnen wandelen (rond de tienduizend stappen), een sportschool opzoeken of om je spiermassa te behouden kun je aan krachttraining doen. Spieren zorgen immers voor de verbranding van deze calorieën.

Zes spiergroepen om te trainen

Krachttraining kun je eenvoudig zelf doen, thuis met gewichten en een kettlebel of in de sportschool. Eigenlijk zou iedereen om te beginnen een of twee keer advies van een personal trainer kunnen gebruiken. Want wat belangrijk is om te weten als je fanatiek aan krachttraining gaat doen, is dat bepaalde spiergroepen groter zijn en dus meer effect hebben op jouw metabolisme.

• Musculus gluteus maximus: dit is de grote bilspier en tevens de grootste spier van het lichaam.
• Quadriceps: De spieren aan de voorzijde van het bovenbeen.
• Latissimus Dorsi: De grote rugspier die over de achterzijde van het lichaam loopt.
• Hamstrings (bicep Femoris): Dit zijn de spieren aan de achterkant van het bovenbeen.
• Gastrocnemius: De kuitspier dus!
• Biceps en triceps: Spieren aan de voor en achterzijde van de bovenarmen.

Als je deze spieren traint, word je niet alleen strakker maar creëer je dus ook een beter metabolisme. You go!

Eiwitten

Naast dingen die je niet moet doen, zoals het drinken van alcohol, zijn er ook dingen die je wél kunt doen. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Dit zijn de bouwstenen voor jouw spiermassa, maar ook collageen. Eiwit- of collageen supplementen zijn razend populair, maar ook door op jouw voeding te letten, kun je jouw eiwitvoorraad aanvullen. Dat je aankomt als je ouder wordt, heeft dus verschillende oorzaken, maar je kunt er wel iets aan doen!

Is eiwitpoeder nu nodig of overbodig? Een expert geeft antwoord!

Meer over eiwitten?

• Met deze 10 groenten kom je makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid eiwitten als vrouw.
• Eiwitten eten als vegan? Dit zijn de belangrijkste bronnen.
• Diëtist geeft tips om meer eiwitten binnen te krijgen.
• Kun je eigenlijk ook teveel eiwitten binnenkrijgen?