Malu Kirschbaum Welzijn 31 mei 2023, 10:39

Leestijd: 5 minuten

Deze 7 gewoontes moet je echt ditchen als je beter wilt slapen

We komen er steeds meer achter hoe essentieel slaap is voor onze gezondheid. Natuurlijk zijn voeding, beweging en stress ook belangrijke componenten, maar als je niet goed slaapt valt de rest als een kaartenhuis in elkaar. Daarom is kwalitatieve slaap op consistente basis een absolute noodzaak voor het algemene welzijn.

Maak je je schuldig aan één van onderstaande gewoontes en wil je beter slapen? Dan wordt het tijd om ze te ditchen.

Stoorzenders voor jouw nachtelijke routine

Er zijn genoeg dingen die je dagelijks kunt doen om ‘s nachts beter te slapen, maar hoe zit het met de dingen die je níet moet doen? Mindbodygreen stelde deze vraag aan experts en ze kwamen met zeven belangrijkste gewoontes, die jouw nachtelijke routine kunnen verstoren. We zetten ze voor je op een rij:

1. Naar je scherm staren

Dit is een inkoppertje, maar toch het vermelden waard. Scrollen door sociale media, films streamen op je laptop en zelfs tv kijken voor het slapen gaan kunnen allemaal je bioritme en melatonine-productie beïnvloeden. Dit komt door het blauwe licht dat schermen afgeven.

Zoals de in Harvard en Yale opgeleide ER-arts en oprichter van The TrueveLab Darria Long, uitlegt: “Als je moeite hebt om in slaap te vallen, moet je je apparaten 60 tot 90 minuten voor het slapengaan uitzetten.” Overweeg in plaats daarvan een fysiek boek te lezen of te luisteren naar een luisterboek voor het slapen gaan.

En als dat geen optie is, kun je op zijn minst investeren in een blauwlicht-blokkerende bril of blauwlicht-reducerende instellingen op je apparaten instellen. Overigens verstoren schermen die verder weg staan (zoals tv’s) het slaapritme meestal wat minder dan schermen die dichtbij staan (zoals telefoons).

2. Laat eten

Over bioritmes gesproken, deze houden van routines. Dus het is het beste om elke avond rond dezelfde tijd te eten. Eet liever wat eerder dan wat later. Het is niet alleen aangetoond dat laat eten de stofwisseling beïnvloedt, maar uit onderzoek blijkt ook dat het van invloed kan zijn op hoe lang je daadwerkelijk in slaap kunt blijven.

Door elke dag op hetzelfde tijdstip te eten, met ten minste een paar uur om te verteren voordat je naar bed gaat, zal je interne klok goed functioneren. Als je dan toch nog honger krijgt voordat je naar bed gaat, eet dan voor lichts met een gezonde dosis magnesium erin, zoals een banaan, noten of (hele!) pure chocolade.

3. Het drinken van alcohol

Het drinken van een glas wijn voor het slapen gaan helpt je sneller in slaap te vallen, maar volgens specialist en holistisch verpleegkundige Victoria Albina, heeft het een negatieve invloed op de algehele slaapkwaliteit. “Alcohol kan je het gevoel geven dat je dieper slaapt, maar het kan problemen veroorzaken met het slaapritme. Het kan namelijk de tweede helft van de slaap beïnvloeden, wat betekent dat je minder tijd doorbrengt in je REM-slaap“.

Daarnaast heeft alcohol vochtafdrijvende eigenschappen en kan het ervoor zorgen dat je midden in de nacht naar het toilet moet. Om je lichaam genoeg tijd te geven om alcohol te verwerken, moet je proberen vier tot zes uur voor het slapen gaan te stoppen met drinken.

4. De verwarming hoger zetten

Wist je dat er een optimale temperatuur in je slaapkamer is voor een goede nachtrust? Onze lichaamstemperatuur daalt van nature een beetje als we gaan slapen, dus een warme slaapkamer is niet ideaal. Uit dit slaaponderzoek is gebleken dat blootstelling aan warmte de waakzaamheid verhoogt en de REM-slaap (met dromen en snelle oogbewegingen) vermindert.

Volgens Ellen Vora, holistisch psychiater en slaapexpert, is het magische getal voor de temperatuur in je slaapkamer ongeveer 18 graden. Pas, afhankelijk van de tijd van het jaar, de thermostaat aan of zet je ramen open om ervoor te zorgen dat de temperatuur wat daalt.

5. Bedtijd uitstellen

We hebben allemaal wel eens van die dagen dat we het naar bed gaan uitstellen. Nog één aflevering op Netflix. Nog héél even je mail checken. Of nog snel wat appjes beantwoorden. Maar dit uitstelgedrag kan na verloop van tijd leiden tot grote vermoeidheid, legde psychiater en slaapexpert Nishi Bhopal uit.

Uit een studie van de Universiteit Utrecht in Nederland blijkt dat uitstelgedrag voor het slapengaan verband houdt met “algemene meldingen van onvoldoende slaap, naast demografische gegevens en zelfregulering”. Met andere woorden: ga gewoon op tijd naar bed, want je zult ‘s ochtends blij zijn dat je dat gedaan hebt.

6. In de avond sporten

Actief blijven en regelmatig sporten is heel belangrijk, maar als het op een goede nachtrust aankomt, kan sporten negatieve gevolgen hebben, als dit te dicht op je bedtijd zit.

Zoals slaaparts en auteur van The Women’s Guide to Overcoming Insomnia, Shelby Harris, uitlegt: “Als je beter in slaap wilt vallen en ook in slaap wilt blijven, is het verstandig om vier tot zes uur voor het slapen gaan te sporten. Als je binnen drie uur voor het slapen gaan sport, warm je jezelf eigenlijk op en maak je jezelf te warm om in slaap te kunnen vallen.”

7. Gaan liggen voordat je moe bent

En last but not least, is het volgens Shelby belangrijk om pas in bed te gaan liggen als je daadwerkelijk klaar bent om in slaap te vallen. “Als je niet moet bent, heb ik liever dat je pas naar bed gaat als je echt slaperig bent, zodat je meer vertrouwen hebt in jezelf om in slaap te vallen,” legt ze uit.

Als je ligt te scrollen, te woelen of te malen over iets, val je toch niet in slaap. Daarbij geef je je lichaam en geest het signaal dat het bed niet alleen om te slapen is. Dit kan tot gevolg hebben dat je een opgewonden gevoel krijgt als je in bed stapt, wat natuurlijk het tegenovergestelde is van wat je wilt.

Conclusie

Er zijn geen trucjes om beter te slapen. Maar als je niet precies weet wat jouw slaap verstoort en je maakt je schuldig aan één van deze gewoontes, dan is het de moeite waard om hier wat in te veranderen, zodat je makkelijker kunt slapen en frisser wakker wordt.

Geen goede slaper? Deze voeding voor het slapengaan verbetert je slaap