Maaike Kooijman Psyche 2 nov 2021, 06:00

Leestijd: 4 minuten

Calm down: 6 manieren om meteen rustiger te worden

De adrenaline raast door je aderen, je handen trillen en de spreekwoordelijke stoom komt uit je oren: je bent kwáád. Of geïrriteerd. Of wellicht enorm zenuwachtig. Hoe dan ook: in heftige emoties blijven hangen heeft geen zin (ook al moet je wel erkennen dat ze er zijn!), dus je wilt rustiger worden.

En laten we daar nou net wat tips voor hebben.

6 manieren om nú rustiger te worden

1. Gebruik je zintuigen

We hadden ook ‘mindfulness’ kunnen zeggen, maar in feite komt het hierop neer: gebruik je zintuigen. Welke mag je zelf weten, maar zorg dat je je op externe dingen focust. Wat voorbeelden:

• Benoem alle verschillende kleuren om je heen;
• Spits je oren en onderscheid verschillende geluiden;
• Drink warme thee en voel hoe die door je keel glijdt;
• Eet iets met heel veel aandacht.

Door je op je zintuigen te concentreren, raak je afgeleid van dat wat je onrustig maakte. Deze oefeningen zijn bovendien heel makkelijk, want er zijn altíjd dingen om je heen die je met je zintuigen kunt waarnemen.

Hoe kun je elk moment van de dag mindful doorbrengen?

2. Wandel door de natuur

Verbinding met de natuur zorgt niet alleen voor minder angst en depressieve gevoelens op de lange termijn, maar doet ook op de korte goeie dingen voor je brein. Uit onderzoek blijkt dat mensen gestrester en gefrustreerder zijn als ze door de stad lopen, terwijl hun hersenen kalmer worden als ze door een park wandelen.

Een rondje door de natuur kan dan ook heel erg helpen om rustiger te worden. Let wel: dat werkt vooral als je jezelf niet tegelijkertijd voedt met andere prikkels door bijvoorbeeld een podcast te luisteren. Luister gewoon naar de vogels en ruisende wind om je heen.

3. Beweeg!

Niet zo van het wandelen? Je kunt ook voor een andere vorm van beweging gaan! Kickboksen, hardlopen, zwemmen… allemaal manieren om je onrust eruit te ‘schudden’. Beweging zorgt er bovendien voor dat je zenuwstelsel in balans komt of blijft.

Deze manier werkt trouwens niet altijd. Psychotherapeut Carien Karsten vertelde ons eerder al:  “Bij stress wordt aangeraden om te gaan bewegen. Een goed idee voor degene die hoog in cortisol én hoog in adrenaline zit, maar niet voor iemand die hoog zit in cortisol, maar laag in adrenaline. Voor zo iemand werkt intensief sporten averechts; na het hardlopen voelen deze types zich nog beroerder dan daarvoor.”

4. Knuffel met iemand

Van een stevige, lange knuffel is nog nooit iemand slechter geworden (mits met consent, natuurlijk). Sterker nog: je gemoedstoestand verbetert er juist door! Je hebt misschien weleens van oxytocine gehoord, ook wel bekend als het knuffelhormoon. Dat komt vrij bij elke lichamelijke aanraking (inclusief een simpele handdruk, ja) en vermindert je stress en angstige gevoelens.

Dat hormoon komt trouwens niet alleen vrij als je met een ander persoon knuffelt, maar ook als het een hond, kat of cavia is. Uit onderzoek blijkt dat mensen die met huisdieren knuffelen zich direct daarna blijer en minder gestrest voelen. Altijd fijn, als de wetenschap bevestigt wat je eigenlijk al dacht.

5. Activeer je rationaliteit

Als je gespannen bent, is de kans groot dat je gedachten vrij irrationeel zijn. Het voelt dan wel alsof de hele wereld je haat of je iemand het liefst een klap wilt geven, maar dat zijn gedachten waarvan je waarschijnlijk weet dat ze niet écht waar zijn. Een tip om rustiger te worden is om van je irrationele modus naar je rationele modus te switchen.

Dat activeren van je rationaliteit kan op een heleboel verschillende manieren, waaronder:

• Woordslang met jezelf: aap – pinguïn – neushoorn – navelzwijn… etc;
• Bedenken wat je gisteravond (en eergisteren, en de dag dáárvoor) hebt gegeten;
• Random wiskundesommetjes doen in je hoofd;
• Heb je gezelschap? Speel een spelletje dieren raden: de andere neemt een dier in z’n hoofd, jij stelt ja/nee-vragen tot je het raadt.

Minder piekergedachten voor een betere slaap? We delen een paar belangrijke tips

6. Ademhalingsoefeningen

Een hond of park heb je misschien niet altijd tot je beschikking, maar je ademhaling is er altijd – en die kun je ‘manipuleren’ om rustiger te worden. Probeer bijvoorbeeld box breathing, een techniek die zich focust op het langzamer worden van je ademhaling en daarmee het rustiger worden van je brein. Door de afleiding wordt ook je stresslevel verlaagd.

Box breathing werkt als volgt:

• Neem een ontspanning houding aan, het liefst met een hand op je buik;
• Adem langzaam in door je neus, 4 seconden lang. Zorg dat je je buik voelt uitzetten in plaats van je borst;
• Houd je adem in, 4 seconden lang;
• Adem rustig uit door je mond, 4 seconden lang;
• Doe nu ook even niks, 4 seconden lang.

Dit patroon van 4 x 4 zorgt voor ontspanning, afleiding en het belangrijkste: je wordt er rustiger van.