Nick de Waard Psyche 25 mei 2024, 09:27

Leestijd: 3 minuten

4x ontspanningsoefeningen voor mensen met stress en angst

Er zijn zoveel ontspanningsoefeningen, dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Wat werkt nu wel en wat werkt minder goed of niet? Gelukkig kan Stress en Angst Coach Nick de Waard hier ons duidelijkheid in geven. Zelf heeft hij jarenlang in een burn-out gezeten en heel veel oefeningen geprobeerd.

Zijn top 5 ontspanningsoefeningen deelt hij met ons:

1. Diepe Ademhaling

Diepe ademhaling is een van de meest effectieve manieren om snel stress te verminderen. Het helpt je om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam te ontspannen. Probeer deze eenvoudige techniek:

1. Ga comfortabel zitten of liggen.
2. Plaats een hand op je buik en de andere op je borst.
3. Adem langzaam en diep in door je neus en voel hoe je buik omhoog komt.
4. Adem langzaam uit door je mond, en voel hoe je buik weer naar beneden gaat.
5. Herhaal dit 5-10 keer, of totdat je voelt dat je meer ontspannen bent.

Deze oefening deed Nick op dagelijkse basis toen hij veel last had van stress en angst.

2. Progressieve Spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een techniek waarbij je systematisch je spieren aanspant en ontspant om lichamelijke spanningen los te laten. Dit is hoe je het doet:

1. Zoek eerst een rustige plek en ga comfortabel liggen.
2. Begin bij je voeten en werk langzaam omhoog naar je hoofd.
3. Span elke spiergroep (bijvoorbeeld je voeten, benen, buik, armen) gedurende 5 seconden stevig aan.
4. Laat de spanning langzaam los en voel het verschil tussen spanning en ontspanning.
5. Beweeg naar de volgende spiergroep en herhaal.

Een goede, begeleide, progressieve spierontspanningsoefening is de Autogene Training van Schultz.

3. Mindfulness Meditatie

“Zonder meditatie en mindfulness had ik nooit kunnen herstellen van mijn stress- en angstklachten”, vertelt Nick. Hij geeft aan dat meditatie de meest effectieve ontspanningsoefening is om meer rust in je hoofd te krijgen.

De onderstaande meditatie kun je doen:

1. Ga comfortabel zitten met een rechte rug.
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je ademhaling.
3. Merk op hoe je inademt en uitademt, zonder het te veranderen.
4. Als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling.
5. Doe dit gedurende 5-10 minuten per dag.

Als je liever een begeleide meditatie doet met Nick, dan kun je deze oefening doen.

4. Stress ontladen

Een hele goede oefening om direct stress te ontladen is de onderstaande oefening. Je kunt deze ook begeleid doen (zie onderstaande video). De oefening gaat als volgt:

1. Ga tegen een deur of muur staan en zak omlaag alsof je op een stoel zit totdat je spanning, pijn of trillingen in je benen voelt.
2. Ga op je rug liggen, plaats de zolen van je voeten tegen elkaar en breng je knieën langzaam naar elkaar toe totdat je benen beginnen te trillen. Blijf diep in je buik ademen.
3. Ga zitten met je voeten plat op de grond en je knieën uit elkaar. Breng je knieën langzaam naar elkaar toe totdat je benen en/of heupen beginnen te trillen. Blijf diep in je buik ademen.
4. Zodra het trillen stopt, strek je je benen, sta langzaam op en neem de tijd om te herstellen. Als je je vermoeid voelt, rust dan een half uur en drink water of thee om te kalmeren.

Ontspanningsoefeningen zijn een tool om jezelf te kalmeren, niet iedereen heeft baat bij dezelfde oefeningen. Het proberen van een oefening kan echter nooit kwaad.

Nick leerde 7 spirituele lessen van zijn chronische hyperventilatie