Malu Kirschbaum Zelfliefde 5 mrt 2024, 10:04

Leestijd: 4 minuten

3 stappen om je cravings te verminderen, volgens een neurowetenschapper

We hebben er allemaal wel eens last van: onweerstaanbare trek in ongezonde dingen, zoals chocola, koek en chips. Het beheersen van cravings kan een uitdaging zijn, maar met inzichten van neurowetenschapper en verslavingspsychiater Dr. Jud Brewer kunnen we stappen ondernemen om deze verlangens te verminderen.

Volgens Dr. Jud kun je je cravings in drie cruciale stappen onder controle krijgen en daarmee gezondere keuzes maken.

Eten als je geen honger hebt

Dr. Jud is een expert op het gebied van verslaving en angst en heeft onlangs zijn kennis verwerkt in het boek The Hunger Habit: waarom we eten als we geen honger hebben en hoe we kunnen stoppen.

Voor de duidelijkheid: je moet altijd naar je eigen lichaam luisteren. En als je af en toe trek hebt in een zoete traktatie, ga je gang en verwen jezelf. Maar als je te vaak toegeeft aan cravings kunnen je natuurlijke hongergevoelens in de war raken en daar komt de neurowetenschap om de hoek kijken.

Zó kun je cravings verminderen

Dit zijn de drie stappen die Dr. Jud gebruikt om cravings tegen te gaan:

Stap 1. Herken je triggers

De eerste stap bij het verminderen van cravings is het identificeren van de triggers die jouw verlangens activeren. Meestal, in het geval van hunkeren naar voedsel, zijn triggers verbonden met emoties, zoals stress en vermoeidheid.

“Stel dat je gestrest bent, dan zeggen je hersenen: ”Hey, er is iets onaangenaams in je leven. Doe er iets aan’.” legt Dr. Jud uit. “Je denkt dan dat comfort food helpt om je op je gemak te brengen. Zo ontstaat eigenlijk elke gewoonte.”

Emotionele triggers zijn vaak diep verweven met eetgewoonten. Dus als je trek krijgt, probeer dan op te merken of er een ongemakkelijke emotie aan ten grondslag ligt. Je hoeft er niet per se meteen iets aan te doen – gewoon die emoties benoemen is de eerste stap.

Stap 2. Breng het gedrag in kaart

Analyseer vervolgens het gedrag dat volgt op die triggers. Bijvoorbeeld, als je gestrest bent, rommel je dan in de koelkast? Heb je tijdens het voorbereiden van een belangrijke vergadering een zak chips naast je notities liggen? Gebruik je chocola/koekjes/snoep om jezelf af te leiden?

Dr. Jud: “Zelfs als je niet helemaal zeker weet wat jouw trigger is, kun je wel merken hoe je gedrag is en dit in kaart brengen. Alleen het benoemen van je gedrag kan al krachtig zijn. Je zou deze gewoonten kunnen opschrijven om terug te lezen, zodra je eetbuiten toeslaan.”

Stap 3. Voel het resultaat

Tot slot, let op hoe je je voelt als je die ongezonde dingen eet. “Wat zijn de emoties die naar boven komen en hoe tevreden voel je je?” vraagt Dr. Jud. Als je lichaam echt een voldaan gevoel heeft, dan is dat een teken dat je je natuurlijke hongergevoel hebt gevoed. Maar vaak voelt het gewoon helemaal niet goed.

Natuurlijk kun je na een paar happen een golf van dopamine ervaren, maar probeer eens na te denken over je emoties. Dr. Jud: “Schrijf die gevoelens op waar je die triggers en gedragingen hebt – en voilà, je hebt zojuist een gewoonte in kaart gebracht.

Als je eenmaal hebt gevoeld dat het resultaat van ongezond eten niet bevorderend is en geen voldoening geeft, kun je afstand nemen van je slechte gewoonte. En als je eenmaal afstand hebt genomen, kun je op zoek gaan naar ander, gezond gedrag om met emotionele triggers om te gaan.

Je gedrag onderzoeken

Er is niets mis met hunkeren naar voedsel, en je moet jezelf niet de schuld geven omdat je zin hebt in een zoete traktatie of een zak chips. Maar als je je overgeeft aan cravings om je af te leiden van diepere emoties, kun je misschien beter deze drie stappen doorlopen om te onderzoeken of die eetbuien je eigenlijk wel dienen.

De kans is zeer klein dat cravings van de ene op de andere dag verdwijnen, maar met een beetje oefening kun je leren om in te grijpen voordat dit onbewuste gedrag de kop opsteekt. Zoals Dr. Jud zegt: “Als we leren hoe onze geest werkt, kunnen we leren om mét onze geest te werken.”

Investering in je gezondheid

Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar de langetermijneffecten van eetbuien. Het ontwikkelen van goede eetgewoonten en intuïtief eten heeft ook effect op je algehele welzijn. Het is een investering in je gezondheid op de lange termijn.

Door je triggers te herkennen, je gedrag te analyseren en de resultaten van je keuzes te overwegen, kun je stapsgewijs werken aan het beheersen van je verlangens.

Let’s get naked! Een pleidooi om vaker naakt te zijn (dít zijn de voordelen)