Tanja Terstappen Welzijn 29 dec 2020, 06:00

Leestijd: 7 minuten

10 meditatietechnieken (vind de vorm die bij jouw doel past)

Meditatie is een mooie manier om rust te vinden, jezelf te leren kennen en tot inzichten te komen. Er zijn tal van vormen van meditatie waarop je je kunt toeleggen. Maar meditatie is eigenlijk een individueel onderzoek. Wat voor de een werkt; op een bepaald moment, in een bepaalde situatie, voor een specifiek aandachtspunt, hoeft niet te werken voor de ander. Belangrijk is om je eigen wetenschapper zijn, net als de Boeddha dat was.

Er is dus niet één vorm van meditatie de enige juiste. Veel grondleggers van meditatie zoals de Boeddha, maar ook Ajahn Chah van de Thaise Woudmonniken-traditie, of U Ba Khin die de vipassana-leraar van Goenka was, gaven vooral individueel les.

Het is slim om jezelf meerdere methodes van meditatie eigen te maken. Dan heb je verschillende handvatten, meer vergelijkingsmateriaal en is er minder risico voor teveel hechting aan één techniek of traditie. Je leert op die manier te voelen welke aspecten effect hebben, waardoor je je eigen master kunt worden.

10 vormen van meditatie

Samen met meditatiecoach Marnix van Rossum gaan we dieper in op 10 vormen van meditatie die je kunt onderzoeken.

1. Mantra-meditatie

Mantra-meditatie is het herhalen van klanken of gebeden. Voorbeelden zijn transcendente meditatie (TM), het herhalen van mantra’s zoals ‘Aum’ in Indiase tradities en eigenlijk alle religieuze oefeningen die gebeden herhalen.

Deze vorm van meditatie gaat er vooral om de geest in een prettige, rustige staat te brengen. De herhaling van klanken concentreert je geest, en de trilling kan kalmerend werken.

Er zijn onderzoeken die laten zien dat harmoniserende hersengolven actief zijn bij mantra-meditatie. Deze manier gaat daarom vaak samen met een bepaald genot dat het hele lichaam en de geest kan vervullen.

2. Dynamische meditatie

Het dualistische mensbeeld van Descartes, waarin lichaam en geest gescheiden zijn, is in Azië niet zo doorgedrongen. Mentale training in oude Aziatische tradities omvat daarom ook vaak lichamelijke oefening.

Met name Osho is bekend om dynamische meditaties, maar op verschillende plekken komt het terug: zoals de 5-ritmemeditatie, of de ‘dansen van de Jain’. Ook Afrikaanse- of sjamanistische dansen met behulp van trommels, waarbij mensen in trance raken door het ritme, zijn voorbeelden van dynamische meditatie.

Lees ook: Waarom dansen de ultieme vorm van self-care is

Tijdens een dynamische meditatie ga je bijvoorbeeld snel springen, dansen, brabbelen of bewust hard lachen. Veel mentale blokkades zijn opgeslagen in ons lichaam en een dynamische meditatie kan leiden tot ontlading. Spanning kun je letterlijk van je af bewegen en innerlijke levensenergie kan loskomen.

3. Yoga

Bepaalde vormen van yoga hebben een meditatief karakter. In Yin Yoga bijvoorbeeld, staat een kalme gemoedsstaat meer centraal dan fysieke beweging. In yoga is altijd sprake van training in aandachtigheid.

Veel problemen lijken voort te komen door onvoldoende contact met het lichaam. Yoga is een goede manier om in een prettige flow van lichaam en geest te komen, zodat spanningen kunnen oplossen.

Ook interessant: Een perfecte yoga sequence voor de donkere dagen

Voor mensen die moeite hebben met stilte-meditatie kan yoga een gemakkelijke ingang zijn in het meditatieve. De geest wordt door yoga vaak al kalmer en geconcentreerder.

Je zit daardoor meer in het lichaam en minder in het hoofd. Ook Tai Chi en bijvoorbeeld Chi Kung kunnen gezien worden als ‘gestuurde bewegingmeditatie.’ Het brengt je lichaam en energie in balans, zorgt voor emotioneel welzijn en traint bovendien je aandacht en mindfulness.

4. Contemplatie-meditatie

In het Tibetaans boeddhisme is dit een bekende methodiek. In deze meditatievorm gaat het om gericht nadenken over bepaalde thema’s; zoals vergankelijkheid, onderlinge afhankelijkheid, de leegte, compassie of vergeving.

Je leert gedachtes niet te laten verspringen en stuurt met aandachtigheid je gedachtes naar diepgang, creativiteit en hogere intuïtieve kennis. Het voordeel is met name het inzicht dat ontstaat.

Vanuit een nieuwe visie kun je anders gaan kijken naar de wereld en jezelf, en daardoor anders denken, voelen en reageren.

5. Visualisatie-meditatie

In met name de Tibetaanse traditie wordt veel gewerkt met visualisatie-meditatie. Men stelt bijvoorbeeld een boeddha-vorm voor met bepaalde kwaliteiten en laat zich daarmee versmelten.

In het westen wordt in psychosynthese, een spirituele vorm van psychologie, veel gewerkt met visualisatie. Je laat beelden uit het onbewuste opkomen. Dat geeft inzicht, maar kan ook een gevoel van diepe verbintenis met de ziel teweegbrengen.

Must read: Visualiseren kun je leren: 4 manieren om te visualiseren

Ook in coaching wordt gewerkt met visualisatie-oefeningen. Stel je iets zo levendig mogelijk voor, alsof het er al is. Voor de hersenen is visualisatie bijna hetzelfde als de echte situatie, waardoor het je kan helpen nieuwe neurale paden of een nieuwe gewoonte te creëren.

6. Concentratiemeditatie

In deze meditatievorm gaat het erom de aandacht op één enkel object te houden, onafgeleid en zo lang mogelijk. Dat kan van alles zijn. De adem, een van de 4 elementen, maar ook op liefde, God, een afbeelding van de Boeddha, of zelfs op een dood lichaam komt voor in het boeddhisme.

Tip: Geleide meditatie: voor meer focus en concentratie (laat je gedachten gaan)

Als je je aandacht lang op bijvoorbeeld het concept van God houdt, dat overal is en tijdloos, ga je dat ook zo voelen. Het is dan alsof je het zelf bent. Concentratiemeditatie op de vier elementen worden vaak gebruikt om balans te vinden; een kaars als je moe bent, of aarde als je moet ‘aarden’.

7. Vipassana-meditatie

De moderne mindfulness lijkt het meest op de boeddhistische meditatie die ‘vipassana’ wordt genoemd. Het betekent letterlijk ‘helderder zien’; daarom ook wel inzichtsmeditatie genoemd.

Je traint aandachtig te zijn op veranderende verschijnselen en daarin niet teveel betrokken te zijn. Zoals de verandering van adem, gedachtes, gevoelens of geluiden. Alles zien als vergankelijk, als natuurlijke processen en niet als ‘ik’ of ‘mijn’.

Naast dat vipassana-meditatie kalmerend kan zijn, maakt het reacties, impulsen en gedrag inzichtelijker. Het wordt gezien als een meditatie die zuiverend is; door de innerlijke verstoringen er te laten zijn met accepterende en liefdevolle aandacht verliezen ze hun kracht. De Boeddha zou dit hebben ontdekt als essentieel voor verlichting.

8. Energiemeditatie

Het gaat hierbij om een soort fysieke gewaarwording, maar dan wat subtieler. Je voelt bijvoorbeeld wind, drukte, trilling of vibratie in en om het lichaam.

Energiemeditaties kunnen healing geven, preventief werken voor fysieke klachten en het proces van beter worden na ziekte bevorderen. Reiki is een bekend voorbeeld, waarbij de handen gebruikt worden om energie op te merken.

Als we pijn hebben pakken we automatisch de plek vast met de handen, of troosten iemand met onze handen. Dat is niet voor niets. Energiemeditaties kunnen erg kalmerend werken.

9. Ademhalingsmeditatie

De adem en psyche zijn nauw verbonden. In verschillende tradities komt focus op ademhaling terug. In vipassana, maar ook Tibetanen in tantra ademen bijvoorbeeld diep door verschillende neusgaten.

Ook in het westen is holographic breathing een vorm van therapie. Door lang, diep te ademen kunnen geblokkeerde spanningen en emoties vrijkomen. Richten op de adem kalmeert en brengt ons in contact met ons lichaam, gevoel, geest en op den duur het onbewuste.

Een goed voorbeeld van ademhalingsmeditatie is de techniek van de Ice Man: door diepe ademhaling blijkt hij zijn immuunsysteem en andere kwaliteiten te ontwikkelen.

10. Non-duaal gewaarzijn

Deze stijl van meditatie werkt door een soort open gewaarzijn, zonder specifieke meditatieobjecten. Een voorbeeld is de zen-meditatie, Tibetaanse Dzochzen, Advaita en bijvoorbeeld moderne leraren als Eckhart Tolle en Byron Katie.

Je richt je op de ruimtelijkheid, de natuur van de geest, non-dualiteit of het Nirvana in het huidige moment. De leer richt zich op het doorbreken van concepten van ruimte en tijd, of ‘zijn’ en ‘niet zijn’.

Ook interessant: Non-dualisme – alles is één (en de weg tot verlichting?)

Er is alleen maar ‘nu’ en geen enkel concept is uiteindelijk waar. Dit kan een snelle manier zijn om contact te maken met een diepe dimensie van de werkelijkheid, waar talloze mystici al eeuwen naar verwijzen.

Deze vorm van meditatie kan de valkuil tegengaan die bij andere methodes vaak ontstaat: de ambitie om verlichting te bereiken in de toekomst, het idee dat het iets is dat ‘ik’ kan doen door hard te werken.


Marnix studeerde af op een onderzoek naar mindfulness aan de Universiteit van Amsterdam. Hij leefde 6 jaar in meditatiecentra en kloosters in Azië, waaronder 1,5 jaar als boeddhistische monnik. Hij onderzocht verschillende vormen van meditatie, geeft meditatiecursussen en schrijft het boek ‘Mindfulness uit Azie’.

Meer over meditatie?

• Met meditatie de wereld verbeteren. Kan dat?
• Geleide meditatie: stilstaan bij de dingen waar je dankbaar voor bent
• Hoe weet je of je een meditatie goed doet? Probeer op deze dingen te letten